北京协和医院老年医学科 康琳
中国有句古话叫“人生难买老来瘦”，其实，对110万亚洲人群随访9.2年的大规模调查研究显示，微胖的老年人即体重指数在22.6~27.5之间，老年人死亡风险最低。因此，我们并不提倡在65岁以上的老年人中过度追求“以瘦为美”，反而要警惕肌肉减少导致的肌少症及衰弱状态。
老年人群中营养不良很常见
营养不良是指能量、蛋白质及其他营养元素缺乏或过剩，对机体功能乃至临床结局产生不良影响。老年人中营养不良很常见， 2013年我国5大城市调查显示， 社区医院中8%，养老机构中14%及综合医院中17%的65岁以上老年人均符合营养不良标准。营养不良会导致免疫力低下、伤口愈合不佳、躯体功能下降、医护费用增长和死亡风险增高等不良事件。老年人营养不良既与收入不稳定、社会隔离、照顾不足等社会经济因素有关，也与老年人活动减少、嗅觉、味觉、视力等感觉功能衰退及吸收不良等生理因素有关。抑郁、焦虑、认知功能障碍等心理因素及多重用药、炎症性疾病及医源性禁食等，也是导致营养不良的危险因素。通过握力、步速等老年综合评估和营养风险筛查，我们能尽早发现人群中存在营养不良及营养不良风险的老人，早期干预，力争减少不良事件。
老人谨记“存钱不如存肌肉”
1.摄入不足型营养不良：长期蛋白质及能量摄入不足，常见于慢病或长期摄入不足者，或严重的外伤、感染、烧伤等引起的剧烈的系统性炎症反应患者。主要表现为严重的脂肪和肌肉消耗，皮褶厚度和上臂围减少，常有生化指标异常（血浆白蛋白、前白蛋白和淋巴细胞计数下降、炎性指标升高），会出现水肿及伤口愈合延迟、慢病恢复不佳等结局，增加住院率、急诊就诊率及死亡率。
2.营养过剩型：肥胖的老年人并不少见。过度肥胖与多种慢病相关（高血压、糖尿病、心脏病、骨关节病等）。BMI＞35kg/m2的老年人功能状态可能变差，相关疾病和死亡风险也增加。对于肥胖老人，重点不是减重，而是达到一个较健康体重（尤其是肌肉质量）。
既然不是越瘦越好，肌少症和衰弱会带来很多不良事件，老年人应该了解“存钱不如存肌肉”的道理，做到以下营养饮食和运动锻炼，或到专门设有“衰弱肌少症门诊”的正规医疗机构咨询并寻求帮助。
营养和锻炼有助于肌肉合成
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。建议每天吃谷薯类及杂豆200～350克，其中粗粮50～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
建议每天吃新鲜蔬菜300～500克；拳头大小的水果一个。保证每餐有l～2种蔬菜，每天吃2种水果。对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。
3.每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
每日要保证蛋白质的摄入（1.2～1.5g/kg）。可额外增加20g～30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或半斤豆腐，或750ml鲜奶或3个鸡蛋清）。
4.减少烹调用油，每天烹调用油不要超过25克，食盐摄入量5克。
5.饮食安排要合理，食物松软易消化。每日以三餐为主，适当吃点零食（如坚果类）。
6.预防营养不良，合理使用营养素补充剂。
体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、倦怠、抑郁、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用含有乳清蛋白的营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好分开服用。
建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素D3制剂800IU~1000IU，如果是药物补充则必须在医生指导下服用。
7.足量饮水，限量喝酒。
老年人每日饮6杯水（约1200毫升白开水或淡茶水），晨起1杯，睡前1～2小时要喝水。建议成年男（女）1天饮酒量不超过25克（15克）酒精量，相当于50度白酒50克（30克）；38度白酒65克（40克）；葡萄酒200克（120克）；啤酒625克（375克）。
8.配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。
中国有句古话叫“人生难买老来瘦”，其实，对110万亚洲人群随访9.2年的大规模调查研究显示，微胖的老年人即体重指数在22.6~27.5之间，老年人死亡风险最低。因此，我们并不提倡在65岁以上的老年人中过度追求“以瘦为美”，反而要警惕肌肉减少导致的肌少症及衰弱状态。
老年人群中营养不良很常见
营养不良是指能量、蛋白质及其他营养元素缺乏或过剩，对机体功能乃至临床结局产生不良影响。老年人中营养不良很常见， 2013年我国5大城市调查显示， 社区医院中8%，养老机构中14%及综合医院中17%的65岁以上老年人均符合营养不良标准。营养不良会导致免疫力低下、伤口愈合不佳、躯体功能下降、医护费用增长和死亡风险增高等不良事件。老年人营养不良既与收入不稳定、社会隔离、照顾不足等社会经济因素有关，也与老年人活动减少、嗅觉、味觉、视力等感觉功能衰退及吸收不良等生理因素有关。抑郁、焦虑、认知功能障碍等心理因素及多重用药、炎症性疾病及医源性禁食等，也是导致营养不良的危险因素。通过握力、步速等老年综合评估和营养风险筛查，我们能尽早发现人群中存在营养不良及营养不良风险的老人，早期干预，力争减少不良事件。
老人谨记“存钱不如存肌肉”
1.摄入不足型营养不良：长期蛋白质及能量摄入不足，常见于慢病或长期摄入不足者，或严重的外伤、感染、烧伤等引起的剧烈的系统性炎症反应患者。主要表现为严重的脂肪和肌肉消耗，皮褶厚度和上臂围减少，常有生化指标异常（血浆白蛋白、前白蛋白和淋巴细胞计数下降、炎性指标升高），会出现水肿及伤口愈合延迟、慢病恢复不佳等结局，增加住院率、急诊就诊率及死亡率。
2.营养过剩型：肥胖的老年人并不少见。过度肥胖与多种慢病相关（高血压、糖尿病、心脏病、骨关节病等）。BMI＞35kg/m2的老年人功能状态可能变差，相关疾病和死亡风险也增加。对于肥胖老人，重点不是减重，而是达到一个较健康体重（尤其是肌肉质量）。
既然不是越瘦越好，肌少症和衰弱会带来很多不良事件，老年人应该了解“存钱不如存肌肉”的道理，做到以下营养饮食和运动锻炼，或到专门设有“衰弱肌少症门诊”的正规医疗机构咨询并寻求帮助。
营养和锻炼有助于肌肉合成
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。建议每天吃谷薯类及杂豆200～350克，其中粗粮50～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
建议每天吃新鲜蔬菜300～500克；拳头大小的水果一个。保证每餐有l～2种蔬菜，每天吃2种水果。对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。
3.每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
每日要保证蛋白质的摄入（1.2～1.5g/kg）。可额外增加20g～30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或半斤豆腐，或750ml鲜奶或3个鸡蛋清）。
4.减少烹调用油，每天烹调用油不要超过25克，食盐摄入量5克。
5.饮食安排要合理，食物松软易消化。每日以三餐为主，适当吃点零食（如坚果类）。
6.预防营养不良，合理使用营养素补充剂。
体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、倦怠、抑郁、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用含有乳清蛋白的营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好分开服用。
建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素D3制剂800IU~1000IU，如果是药物补充则必须在医生指导下服用。
7.足量饮水，限量喝酒。
老年人每日饮6杯水（约1200毫升白开水或淡茶水），晨起1杯，睡前1～2小时要喝水。建议成年男（女）1天饮酒量不超过25克（15克）酒精量，相当于50度白酒50克（30克）；38度白酒65克（40克）；葡萄酒200克（120克）；啤酒625克（375克）。
8.配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。
积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，但要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行。（选自《健康报》）
中医精准养生网编辑：国