（三）动静结合，慢养生
我在这里还要介绍与运动养生有关的——静养生、慢养生及底温养生。生命节能是调节阴阳，维持阴阳平衡养生原则的基本做法。我们生活在现代文明时代，更多的强调快节奏，一说运动人们也想的是“快”动作。其实“慢”才是减少消耗，节省能量养生的好办法。生命节能主要包括静养生、慢养生及低温养生三种养生方法。节能养生的目的是保护阳气及阴精，避免不必要的消耗，从而维持阴阳平衡。达到慢消耗，长寿命的目的。
1、静养生
调神摄生，首在静养。静养生就是“清净”养生，是指思想清净，亦即心神之静。心神不用、不动固然属静，但动而不妄动，用之不过，专而不乱，同样属于“静”。神气清净而无杂念，可达真气内存、心神平安的目的。静养之要在于养心，道、儒、佛、医都有此主张。如《道家养生学概要》说：“儒曰正心，佛曰明心，道曰炼心，要皆参修心学一事”“万法唯心，万道唯心。心为人之主宰，亦为精气神之主宰。炼精炼气炼神，均须先炼心始”。心静则神清，心定则神静，而心神清静，则气血和调、脏腑安康，因此养心养神乃养生之根本。静养生的重大意义是降低阳气及阴精的损耗，从而维持生命的阴阳平衡，延缓衰老，延长寿命。静养生，必须先静心，心静神安，因为只有心先静下来，全身才能静下来。要心静下来，就要少点欲望，这是静养生的核心。清静养神的方法：①少私寡欲：减少私心杂念，降低对名利和物质的嗜欲，是清静养神的重要方法。老子《道德经》主张：“见素抱朴，少私寡欲。”《素问·上古天真论》指出：“是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿······所有能年皆度百岁而动作不衰。”私心太重，嗜欲不止，欲望太高、太多，达不到目的，就会产生忧郁、幻想、失望、悲伤、苦闷等不良情绪，进而忧乱清静之神，而心神混乱，即导致气机紊乱、引发疾病。少私寡欲，一是要明确私欲之害，以理收心。明·李梃（ting）《医学入门·保养说》指出：“主于理，则人欲消亡而心清神悦，不求静而自静也。”二是要正确对待个人利害得失。《太上老君养生诀》说：“且夫善摄生者，要先除六害，然后可以保性命延驻百年。何者是也？一者薄名利，二者禁声色，三者廉货财，四者损滋味，五者除佞（ning）妄，六者去妒忌。六害不除，万物扰心，神岂能清静？”②养心敛思：养心即保养心神；敛思，即专心致志，志向专一，排除杂念，驱逐烦恼。清·翁藻《医钞类编》说：“养心则神凝，神凝则气聚，气聚则神全，若日逐攘忧烦，神不守舍，则易衰老。”这种敛思凝神、保持心神清静的养生方法，并非无知、无欲、无理想、无抱负，不是人为地过于压抑思想和毫无精神寄托的闲散空虚，与饱食终日、无所用心的懒汉做法是截然不同的。从养生学角度而言，神贵凝而恶乱，思贵敛而恶散，因此敛思凝神是保持思想清静的良方。③抑目静耳：眼睛与耳朵是接受外界刺激的主要器官，目清耳静，则神气内守而心不劳，若目驰耳躁，则神气烦劳而心扰不宁。老子《道德经》说：“五色令人目盲，五音令人耳聋。”老年人因阅历丰富，思虑易起，故神更是易动难静。唐·孙思邈《千金翼方·养老大例》强调：“养老之要，耳无妄听，口无妄言，身无妄动，心无妄念，此皆有益老人也”。④静养功：静养生在心静的基础上，常做五分钟的静养功。取半坐或躺位，然后半闭目，两臂自然下垂，把意念集中于下丹田（脐下3寸），然后做深呼吸，想一件美好的事，这叫做以一念代万念。如此静养五分钟即可让大脑清醒，坚持下去就会达到养生的目的。一般在工作感到疲劳时、中午、晚上睡觉前，做静养功。把运动养生与静养生结合起来，使运动养生与静养生相辅相成，就能达到即保持精力充沛，又能延长寿命的最佳效果。⑤打坐：打坐能增加大脑的活动、增强直觉力；还可以集中精神、放松身体使内心平静，减少最烦恼人体的各种痛苦；还能发掘出我们固有的源源不断的潜能，促进身体健康并改善大脑结构。打坐首先是调身：坐好坐姿，可以散盘、单盘、双盘。左右脚不拘，两掌相迭（die），拇指衔接，形成一个椭圆形，左右食指上下相迭，左右手食指的第二节相迭，相当一种“太极”手印。然后肩膀放松，颈部挺直放松。用头顶的正上方，也就是两耳顶端联机的正中间，来做调整姿势的基准点，可以想象那一点有一条线往上拉，用那条线来调整身体的正中线，颈部放松，肩膀放松。然后调息：一上坐，轻轻松松地做几个深呼吸，然后再放轻松，念头跟着呼吸，呼气的时候知道呼气，吸气的时候知道吸气，整个呼气的过程，念头只有呼，整个吸气的过程，念头只有吸。最后是调心：这个阶段，呼吸以外的念头我们称之为杂念，我们对杂念没有抗拒，没有不要，任何对杂念的抗拒和不要，我们称之为大杂念。杂念来，不管它，只是回到呼吸，回到出入息。不管是什么样的杂念，不管是可意的、不可意的，让我们的身心放松些，不要理它，不要排斥它，只是很单纯地回来出入息，这就是调心。⑥双手合十养生：双手合十掌根对着谭中穴，可以收敛心包，而养心。美国的一位医学教授指出，人在双手十指向贴、掌心相对时，可以身心放松，最大限度地进入一种全身彻底松弛状态，使人达到一种忘我的境界。如果一个人每天能利用30分钟至一小时做一个简单的动作，久而久之就会对身体大有裨益。
谈到静养生，这里要提到土库曼斯坦有一个叫尼科内伊夫的小村庄，村内老人寿命过百者不少。人们探讨该村长寿的秘密，原来是低声说话，该村因此被称为“低语村”。村内不论男女老少说话的声调都很低。无人大声喧哗，更没有人吵架骂大街。村上还颁布了村民公约，规定大声喧哗和制造巨响属于违法行为，屡教不改者将受到严惩，甚至坐牢。村人都自觉遵守公约，人人低语相处，个个心情愉快。所以，这个村子成了远近闻名的“低语长寿村”。人们不需要的声音叫噪音，城市的噪音源有交通、工业、建筑施工、生活噪音等。为了健康，可允许的噪声是70~90分贝，确保脑力劳动的条件为40~60分贝，休息和睡眠为30~42分贝。我国制定了《城市区域环境噪声标准》，将各种区域分为五类：0类：昼50分贝，夜40分贝，特殊安静区。1类：昼55分贝，夜45分贝，居民文教区。2类：昼60分贝，夜50分贝，居民混杂区。3类：昼65分贝，夜55分贝，工业区。4类：昼70分贝，夜55分贝，交通干线区。噪声是一种环境污染，强噪声使人听力受损，这种损伤是积累性的，有如滴水穿石。人耳不能似眼睛那样关闭起来，即使在睡眠中，听觉也受到干扰，长年累月的噪声可导致人们听力障碍，同时影响人的身体健康。可见人们还需要一个静养生的环境，为了自己和他人的健康，人人都要自觉降低噪声，如低声说话，不大声喧哗；不乱按喇叭；文明施工等。此外还要针对不同的噪声源，采用吸声、隔声、消声、隔振、隔声屏障等技术手段。居民楼不要临街建；应多植树种草等。要给人创造一个静养生的大环境。
2、慢养生
德国科学家的研究成果发现，生命在于运动，并不在于拼命运动。运动越柔和，人就越长寿。慢养生是节能养生的重要方法。慢呼吸，慢消耗，长寿命。自然界有很多慢消耗，长寿命的生物，如乌龟每分钟只呼吸1~4次，它的动作也很慢，寿命可达几百年，甚至上千年。而人每分钟呼吸12~20次，寿命只有80年左右，百岁者很少。可见，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率越慢寿命越高。人类的寿命与呼吸频率也成反比。现代人类生活节奏越来越快，呼吸的频率也越来越高，人类的寿命也会相应的缩短。所以慢养生的要求在于慢心率、慢呼吸、慢消耗，从而减少阴精和阳气的损耗，最终达到延缓衰老而延长寿命的目的。慢养生首先要心静，心静后呼吸、心率才能慢下来，才能达到减少阴精和阳气损耗的目的。要让心静，就要先做到放心，减少杂念，才能安心养心。工作时人们都进入快节奏的生命状态，下班后就应该转入慢节奏，这样才能减少消耗，延缓衰老。
怎样通过慢呼吸来养生呢？《灵枢·五十营》指出，按照天的运行，一个昼夜运行于二十八宿（二十八个星宿），要“五十营”，就是50个周期。营，就是周；一营，就是一周。在人体内气血，营气和卫气的运行，一个昼夜也是运行“五十营”，就是50个周期。人体一呼一吸中医叫“息”，这个“息”就是呼吸。《黄帝内经》中描述人体一次呼吸应该是6·4秒。《黄帝内经》中记载，岐伯告诉黄帝，应该慢呼吸。要使人的生命活动周期的运转符合营气和卫气的流动周期，就要慢呼吸，一定要放慢呼吸，6·4秒一次呼吸是最正常的呼吸周期。呼吸放慢，人体的脉搏也会放慢，人的生命活动也就放慢，人的能量消耗就会减少，从而有利于长寿。放慢节奏，对我们当今社会的人是非常有意义的。
顺呼吸法是把呼吸放慢的一种有效地养生方法。呼吸分顺呼吸和逆呼吸，腹部随着呼吸自然地隆起和收缩就是一种顺呼吸也叫腹式呼吸。开始做顺呼吸时要放松身体，两鼻孔慢慢吸气，横膈膜下降，将空气吸入腹部，手能感觉到腹部越抬越高，将空气压入肺底部。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的一倍。开始可以有意地关注呼气和吸气，渐渐地不用太注意呼吸本身，要把注意力集中在下腹部，关注腹部随着吸气和呼气升降起落就可以了。吸气时轻合嘴唇，舌抵上鄂，会阴放松，腹部自然隆起，腹部升起的时候要求，腹部隆起到顶点，在吸到不能再吸时屏息4秒左右的时间，再将腹、肺部的气慢慢用口呼出；呼气时略提会阴（小腹内收，提肛缩肾），横膈上升，使浊气排除。呼气时腹部收缩时也要收缩到极点，这样就会把呼吸放慢，呼气过程至少要8秒钟。呼吸时腹部起落开始时要用一点力，渐渐地习惯了，就非常自然了，也不用用力了。这样的顺呼吸（慢呼吸）每次做60次，每天至少要做两遍，然后逐渐地让它变成一种自然呼吸。
腹式呼吸的五个要旨：①吸气时，肚皮鼓起；呼气时慢慢缩紧。②呼吸要做到深、长、匀、细，无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。③进行时，注意力要集中在呼吸上。④每次5-15分钟，做30分钟最好。⑤身体好的人，屏息时间可延长，身体差的，可以不屏息，但气要吸足，呼出要彻底。
慢呼吸要做到：深，深呼吸，就是一呼一吸都要到头；长，时间要拉长，要放慢；匀，要匀称；细，就是要细微，不能粗猛。还要注意呼吸要用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。研究认为，这种腹式呼吸加强了呼吸功能，正常胸式呼吸一次约5秒钟，吸入约500毫升空气；而腹式呼吸，一次约为10-15秒钟，吸入10000-1500毫升空气；促进了肺循环；同时加强腹内的自我按摩，改善腹腔的血液循环，增强了胃肠的蠕动，加强了食物消化及营养吸收功能；吸气时自然放松，使神经系统做到最大的放松。更重要的是这种顺呼吸（腹式呼吸）可以放慢呼吸节奏，并放慢人体生命活动节律，减少人体能量消耗，达到延年益寿的目的。
在意大利有人认为只有放慢节奏，才能享受真正的美食。因此在当今快节奏的生活时代，他们提出以“慢食”为主题，与快节奏生活截然相反的生活方式的“慢餐文化”。目前纽约、伦敦、罗马、巴黎成为全球4大著名的慢餐城市。在中国北京、武汉等城市也出现了主打慢餐文化的餐厅。当忙碌占去了你大部分的生活时，适当地放松也不失为生活注入一种新鲜感，让你可以更加精力充沛地投入工作。
曾在德国福尔达大学从事健康科学研究的彼得·阿克斯特博士和他的女儿医师米夏埃拉·阿克斯特·加德曼博士经过潜心研究，在所著《享受懒惰：如何放缓节奏延长寿命》一书中，提出了一种“生命能量”的说法。认为每个人的生命能量都是有限的，而消耗它的快慢就决定了人寿命的长短。高能量消耗的运动，会加快衰老，并使人因缺乏免疫力而容易得病。“一种更为放松的生活方法对健康非常重要，”米夏埃拉说，“如果生活压力过大或者从事过多运动，身体就会产生一种荷尔蒙，这种荷尔蒙可以导致高血压，破坏心血管系统”。“懒惰同样对一个健康的免疫系统很重要，因为存在一种特殊的免疫细胞，当人们处于放松的状态下时，他的免疫性远比人们处于压力下时更强”。她还说“在放松和休息的时候，新陈代谢相对较慢，这就意味着身体生成的自由基也较少，而这种不稳定的氧分子正是加速人机体衰老的罪魁祸首”。他们在所著《享受懒惰：如何放缓节奏延长寿命》一书中提出，习惯早起的人往往容易产生压力，而睡懒觉的人则活得更长，因为他们保存了能量。但是，并非一点都不做运动，彼得和米夏埃拉提倡慢走健身。彼得和米夏埃拉对他们《享受懒惰》解释说“这并不意味着我们整天无所事事，游手好闲，人不能过于懒惰，因为工作毕竟是我们生活的重要部分”，“但消遣放松的作用决不能低估。”《沈阳日报》报道说：德国科学家出书《享受懒惰》：生命并不在于拼命运动，放慢生活节奏，从而延长寿命。我想我们不是提倡“懒惰”，而是说运动适当，放慢生活节奏。
3、底温养生
《黄帝内经》中指出：“高者其气寿，下者其气夭。”就是说高寒地区（山区）的人寿命都偏长，温热地带的人寿命偏短。因为寒冷能使人体温降低，体温低则细胞分裂慢，机体代谢也慢，气血运行慢，这样阴精和阳气的损耗减少，所以机体衰老过程减慢，人就会长寿。要做到低温养生，冬天室内温度不要过高，不宜超过20度；多接地气，多饮水，多到河边、湖边、高山、森林活动，呼吸新鲜空气；多吃蔬菜水果。但是低温要有度，不可以寒冷，寒冷会让机体消耗更多的能量，来维持基础代谢。
总之静、慢、低温养生是生命节能的重要方法，是调节阴阳的重要措施。
中医精准养生网编辑：馥