（二）适宜运动的选择
1、运动方式、运动量的选择
要选择适合自己的运动方式和运动量，也不是越剧烈、时间持续越久的运动就越能使人长寿。有益健康的身体活动应该适度，这主要指运动的频度、时间、强度、形式和有关的注意事项。而针对不同人群、不同生理和病理状态，适度运动又有不同的内涵。但是其中基本的考虑是：（1）平常缺乏身体活动的人，如果能够经常参加中等强度的身体活动，他们的健康状况和生活质量都可以得到改善；（2）获得身体活动促进健康的有益作用不必需从事很剧烈的运动锻炼，日常生活中的身体活动也会带来健康促进效益；（3）增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康促进效益；（4）不同的运动频度、时间、强度和形式促进健康的作用有所不同，综合耐力、肌肉力量和柔韧性活动锻炼，可以获得更全面的健康促进效益；（5）不同人群的运动能力、对运动的反应和适应过程以及社会属性的差异，根据个人条件，保持适度的身体活动可以降低发生运动有关的意外伤害。①身体活动的频度：要求经常有规律的运动，每周5~7天运动。这里强调规律性，是因为只有经过一定时间规律适度的身体活动积累，相应的健康促进效应才能显现；另外日常有适度身体活动的人，如果停止规律的身体活动，相应的健康促进效应会逐渐消失。特别值得说明的是，有研究证明，为了弥补工作日身体活动的不足，周末较多的身体活动也具有正面的健康效益。②身体活动持续的时间：每天30分钟以上或每周180分钟。具体到运动强度的差异，强度较大时，运动时间短些，强度较小时，运动时间应增加，范围在每天15~60分钟。有研究表明不同的运动目的和健康目标，所要求的运动时间和强度不同。如以降低各种慢性疾病的风险，以养生为目标，30分钟中等强度的身体活动对于体重正常或是肥胖者都有效果。③身体活动强度：几乎所有有关的身体活动的推荐量和指南都强调中等强度的运动。中等强度运动标准是：运动后有适度出汗（足掌心开始潮热，身体开始发热、微出汗，保持这种状态5~15分钟），肌肉有略微酸胀的感觉，自我感觉轻松。运动时脉搏控制在90~130次/分、最大锻炼效率不超过160次/分。【96~115次/分（70岁以上）；99~119次/分（60~69岁）；102~123次/分（50~59岁）；105~127次/分（40~49岁）；108~131次/分（30~39岁）】。中等强度的有氧运动方式种类包括：快走、慢走、散步（散步有普通散步法：速度一每分钟60-90步为宜，每次20-30分钟，适合冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老人；逍遥散步法：适合老年人饭后缓步徐行，每次5-10分钟；快速散步法：每分钟90-120步，每次30-40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年人；定量散步法：按照特定的路线、速和时间，走完规定的路程。对锻炼老年人的心肺功能大有益处；摆臂散步法：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60-90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性气管炎；倒退散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症；背手散步法：散步时双手向后背，手稍尽量往上背顶，挺胸昂首，手臂发酸时恢复原位或左、右手交替锻炼，每次10-30分钟，可防治驼背，也可以置于后腰部锻炼，对腰肌劳损有益；提肛散步法：散步时全身放松，步伐缓慢，吸气时用力提收肛门，呼气时慢慢复原。每天1-2次，每次20-40下，可防治痔疮、肛裂、射精无力、前列腺炎、咳嗽遗尿等病症）、慢跑（每天20-30分钟）、跳绳（准备动作双脚并拢，进行弹跳练习2-3分钟，然后开始正式跳绳；初学者每跳10-20次，休息1分钟；然后重复跳10-20次；非初学者可以每次跳30次，休息1分钟后再跳30次）、跳舞、游泳、骑车（骑车可以加强下肢锻炼、有助于减肥、健全大脑功能防止老年痴呆、改善性功能、增强体质、延缓衰老，但要注意保护会阴部、腰部和手部）、登山，以及各种球类运动；也可进行家务劳动、步行购物、做广播体操、打太极拳等活动量较轻的运动。以养生为目的，特别是老年人更适应于快走（慢走、散步、慢跑）、打太极拳。即每天快走30分钟，或打太极拳。俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”中医认为“走为百炼之祖”，也是最简单的经络保健方法，五脏六腑在脚上都有相应的穴位，脚踝以下有51个穴位，其中脚掌有15个，脚被认为是“第二个心脏”，步行锻炼就是全身的经络和穴位锻炼。世界卫生组织也认为“最好的运动是步行”。世界上最好的健身运动就是走步，科学的走步不仅能起到健身的效果，还能使人精神焕发，可以使人心情愉悦，防止早衰。快走是一种安全实用，简单易学的全身运动。适宜的快走（慢走、散步、慢跑）能有效地降低心脑血管疾病发病率，使体内血清三酰甘油含量下降45%左右，促进体内血液产生较多的抗动脉粥样硬化物质——高密度脂蛋白，有效防止血管壁上粥样硬化斑块的形成，也有利于改善大脑细胞的供氧，改善神经系统功能；有利于睡眠；有助于消化，防止便秘；可以减肥，防止肥胖。但是老年人特别是有膝关节疾病、半月板损伤的人，步行时间不能过长，速度不能太快，以保护膝关节。散步的养生作用，古代医家早有认识，在《黄帝内经》中就提到“夜卧早起，广步于庭”，即指散步养生。清代养生专家曹庭栋说：“坐久则经脉滞，步则筋舒而四肢健，懒步则筋挛，筋挛则日益加懒，偶展数武，难免久坐伤气之弊。”可见散步可以保持机体健康。对于老年人或体弱者，散步最安全、简便易行，且能使机体获得最大效益的运动项目。散步行走，通过四肢的自然摆动，全身关节、筋骨都得到了适度的运动，从而保证经络疏通，气血和畅，关节灵活。现代研究证明，走路可维护肌肉的血液循环，增强肌肉、韧带的张力和弹性。改善关节囊和关节面软骨营养，增强关节的灵活性，防止肢体废用性萎缩和骨关节退变，延缓腿的衰老。散步可提高肺活量，使心肺功能得到锻炼。散步还可以调节血压和血脂代谢，有助于防治动脉硬化和冠心病。散步还能提高消化吸收功能，防止便秘的发生。轻快的散步，使精神松弛，又洒脱悠闲，对大脑皮质是一种温和有节奏的刺激。能有效地调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，使人精神振奋。其具体做法是在散步时，尽量将步幅加大，双手的摆动频率及幅度也加快和扩大，同时将头部抬高，挺胸抬头，目视前方。中医认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰，走路时用脚后跟，就会刺激脚后跟的肾经穴位，达到肾气盛而延年益寿的作用。赤足行走刺激脚部穴位和反射区，能激发潜能，调整人体失衡状态，达到防治疾病，延年益寿的目的。倒走可以加强对小脑的锻炼。四肢爬行对心理、生理都健康，在家里经常爬行锻炼，可强壮四肢肌肉，促进血液循环，强健体魄，防治疾病，尤其对心血管病、腰椎、肛肠疾病有较佳的疗效。太极拳运动是最适合中老年人的一项健身运动。太极拳是武术、气功、体育、艺术与中华民族辨证思维的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于《易经》、《黄帝内经》、《黄庭经》等中国传统哲学、医学、武术等经典著作，并吸收了佛家修炼、道家养生、儒家纲常等文化的合理内容。既有保健、治病、康复、养生的效果，还能涵养道德。有极高的运动保健价值，故太极拳被称为“国粹”，又被誉为“极酷运动”。太极拳讲究和谐与平衡。太极注重内外兼修，以柔克刚。打太极拳的过程中有很多独立的动作，它对调解人的平衡能力，可起到很好的作用。同时，打太极拳也有利于平衡内分泌，对饮食和休息也都有很大的帮助。打太极拳开始不要操之过急，任何一种运动都无法取得立竿见影的效果，要循序渐进，持之以恒，才能够保持良好的身体和精神面貌，达到运动的效果。练太极拳要做准备活动，练习过程中不要戛然而止。同从事其他运动一样，练习太极拳后不要马上喝很多水，尤其是中老年人，而且在吃得很饱的情况下，不要进行运动。虽然常言说“饭后百步走，活到九十九”，但是近代医学观点看，对体质较差、体弱多病和老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。因此，这些人应该避免在餐后，特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。适合老年人的运动还有“八段锦”、跳舞、游泳等。④老年人运动注意事项：忌负重运动；忌屏气运动；忌急于求成；忌头部位置变换过大过快；忌激烈竞赛。
2、运动的最佳时间
运动的最佳时间是上午9~11点，下午16~18点。中医认为已时（上午9-11点）是脾经当令，气血正好流经脾经，此时脾经最旺盛，将营养输布全身，此时健身效果最佳。而下午15~21点，此时是人体阳气最充足的时间，身体功能会出现最大值，大脑细胞处于最活跃的状态，反应灵敏，思维活跃，大气中氧气含量相对较高，最适合外出快速走路健身。（冠心病患者清晨6~8点为运动的禁忌期；高血压、2型糖尿病患者运动时间建议在上午8~10点，下午16~18点）。一天中较适宜运动的时间一般人选择在早晨和下班后进行，但是要注意不宜在饱餐后或饥饿时运动。国外研究认为每天8-12时、14-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此段时间里进行运动，将会收到更好的效果。而3-5时、12-14时则处于相对最差状态，如果在此时间里从事运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。所以，运动时间应该选择在早晨、上午、下午和晚上，中午不适合安排运动。但是运动不宜空腹、不宜过饱，饭前、饭后1小时内避免剧烈运动。饭后运动要在30分钟至2小时后，早晨不宜起床后马上运动，晚上运动量也不能过大以微微出汗、不影响晚间休息、不影响第二天工作为宜。
中医精准养生网编辑：磊