4、促进睡眠提高睡眠质量的方法：
（1）睡前保健：①睡前热水泡脚：中国人自古就有用热水洗脚的生活习惯，古谚语说：“冬天有钱吃补药，无钱洗个热水脚”；“热水洗脚，胜吃补药。”中医经络学说认为，脚上有60多个穴位与五脏六腑有密切的关系。经常用热水洗脚，按摩足趾、脚心、脚踝，如同刺激这些穴位，可以促进气血运行，舒筋活络，调整五脏六腑机能，使人体阴阳平衡，而起到祛病健身的功效。尤其对便秘、食欲不振、感冒、关节炎、高血压、神经衰弱症、肾虚腰酸腿痛更有积极的防治作用。所以民间还说“热水洗脚气血通，小病不用请郎中”。每晚睡前用热水洗脚，不但能消除疲劳，预防疾病，而且有利于睡眠。一般来说，晚上睡前热水泡脚20分钟为佳，最好不超过半个小时。夏天有脚气的人可以用绿茶水加少许盐泡脚，可以预防和治疗脚气。冬天用热水洗脚，可以加点生姜片、花椒等对祛风散寒，补肾、强骨的效果更好。南宋著名爱国诗人陆游就有一个每天睡前泡脚的好习惯，他享年85岁，而且背不驼、腿不颤、耳不聋、眼不花，身体结实，有时还能上山砍柴挑回来。他在80岁的时候对家人说：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”概括地说出来四季洗脚的好处。他还有“老人不复事农桑，点教鸡豚亦未忘，洗脚上床真一快，稚孙渐长鲜烧汤。”的诗句。宋朝诗人苏东坡也有诗句：“主人劝我洗脚眠，倒床不复闻钟鼓”。现代研究表明，热水洗脚对脚掌是一种良性刺激，能活跃末梢神经，调节神经和内分泌的活动，改善睡眠质量，增强记忆力，使脚、大脑感到轻快。泡脚的水温以42-45度为宜，同时可以按摩脚心（涌泉穴）、脚背（太冲穴）。也可以在水中加入中药（安神磁石汤：磁石，菊花、黄芩、首乌藤各。二仁磁石汤：酸枣仁、柏子仁、磁石各，当归、知母各，朱砂。黄连肉桂汤：黄连，肉桂。山栀钩藤汤：栀子、钩藤、菊花各，竹叶、夏枯草各。龙骨牡蛎汤：龙骨、牡蛎、磁石、合欢皮各。这些方剂均可以用煎取的药汁加入温水中泡脚）。②睡前梳头：梳头可以起到按摩的作用，有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。梳头时间：每次10分钟。每一处梳5-6遍，整个头发梳理约120次为宜。梳头最好用黄杨木或牛角梳，也可用两手食指、中指、无名指弯曲成45度，梳理按摩头部。③睡前按摩促进睡眠的穴位:按摩百会穴，以食指和中指对百会穴进行轻轻的按摩，每次大约一分钟，有助于稳定心神。按摩涌泉穴也被称为长寿穴，按照呼吸的节律以双手的食指对两个脚的涌泉穴进行按摩，一分钟即可。有平衡气血的功效，可间接促进睡眠。按摩神门穴用一只手的拇指对另一只手的神门穴进行按摩，按摩的时间为1-2分钟，一只手完成之后交换按摩另一只手，可放松精神，缓解紧张情绪。按摩内关。按摩足三里。每晚按摩1~2各穴位，每次20~30分钟。现代医学科学研究证明，运动脚趾有助于人脑健康。有人把脚掌看做是人的“第二心脏”。所以每天泡脚后按摩涌泉穴并作脚趾按摩，有利于消除疲劳，养心安神，延年益寿。按摩涌泉穴可以与劳宫穴（伸手握拳，中指所扣掌心的地方）互相按摩，用左手劳宫穴按摩右脚涌泉穴，用右手劳宫穴按摩左脚的涌泉穴，既可以保健强身，益寿延年，又能起到心肾相交的作用，促进睡眠和治疗失眠。北宋文学家苏东坡，年过花甲，仍然精力旺盛，才思敏捷，一个重要的原因就是洗脚后坚持足底按摩。④双手掌搓耳、搓面部。⑤按摩颈肩部、胸腰部、腹部，掌推双腿。⑥睡前平静情绪，减慢呼吸节奏：明代著名书画家董其昌论述睡眠的十六字诀：“先睡心，后睡眼。睡心是止法，睡眼是观法”。“先睡心”就是抛弃一切杂念，让大脑停止一切思维活动，然后得以酣然入梦。“后睡眼”就是在心情平静的状态下，双目自然会徐徐闭上而入睡。睡眠前可以静坐、静卧、放松身体、减慢呼吸节奏，使生理活动缓和下来，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐。慢呼吸要做到深呼吸，就是一呼一吸都要到头；时间拉长，要放慢节奏；要匀称有节律；要细微不急促。这样会使心神慢慢地向内收敛，自然的就能安然入睡了。另外睡眠的姿势也很重要，在民间广为流传的健康谚语“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮”“侧龙卧虎仰瘫尸”“站如松，行如风，坐如钟，卧如弓”，都到了睡眠的姿势。睡眠姿势包括仰卧位、俯卧位、左侧卧位、右侧卧位等，它们各有利弊。古代中医认为，人在睡觉时应“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。按孔子不尸卧，故曰睡不厌卧，觉不厌舒”。这就是说屈膝侧卧好于正面仰卧。“卧如弓”要求身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；曲右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，中医认为这种姿势入睡不损心气，而且能很快让大脑静下来，易于入睡，有利于健康。现代医学分析，仰卧位肢体有利于肢体和大脑的血液循环；俯卧位易使呼吸不自由，压迫内脏，并影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老化；左侧卧位不仅会使左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏的输血；右侧卧位能使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能保持在最佳状态，能保证身体在睡眠状态下需要的氧气。因此一般情况下睡眠不宜选择俯卧位和左侧卧位，最后选择右侧卧位，仰卧位次之。同时现代专家还强调裸睡，认为裸睡可以使人更放松，更有利于皮肤吸收、免疫以及进行气体交换等，是一种健康的睡眠方式。但是不可在集体生活或与小孩同床时裸睡，并且要在睡前清洗外阴和肛门，勤洗澡。⑦擦掉化妆品、不宜戴胸罩、假牙、隐形眼镜、手表、项链等。 (2)穴位贴药：《难经》指出：“人之安睡，神归心，魂归肝，魄归肺，意归脾，志归肾，五脏各安其位而寝。”如果晚上神、魂、魄、意、志不能各守其位，就会失眠。①思虑过度伤脾，“意”不归脾导致的失眠：取归脾丸一粒捣碎，填入肚脐（神阙穴）里，外面用医用纱布和医用胶布固定。晚上贴，早晨取下。神阙穴是任脉的经气之海，也是五脏六腑的根本，可以调节全身气血，归脾丸益气补血、健脾养心。两者合用能调节脾胃之气，养心安神，使意归脾，促进睡眠。也可口服归脾丸。②悲伤过度伤肺，“魄”不归肺导致的失眠：取枸杞子一粒捣烂，贴在左侧太渊穴上，外面用医用纱布和医用胶布固定。晚上贴，早晨取下。太渊穴是手太阴肺经的原穴，补肺气之虚。枸杞子补肺润肺，两者合用能补肺之伤，使魄归脾，肺能藏魄，促进睡眠。③寅时难眠按摩太渊穴：寅时就是凌晨3-5点，此时为肺经当令，如果寅时易醒难眠，是肺气不足或是气血虚。可以在睡前按摩太渊穴，还可以在太渊穴处外敷枸杞子。将枸杞子一粒捣烂，贴在太渊穴上，外面用医用胶布固定。晚上贴，早晨取下，坚持一段时间，寅时难眠可以改善。按摩太渊穴不仅可以治疗寅时失眠，还对血压、心律不齐有一定调整作用。④过于生气伤肝，“魂”不归肝导致的失眠：取桑葚一粒（黑色成熟的）捣烂，贴在左侧太冲穴上，外面用医用胶布固定。晚上贴，早晨取下。桑葚补血滋阴，补肝益肾，而太冲穴是足厥阴肝经的原穴，在太冲穴贴桑葚能补益肝气，修复肝脏，使“魂”归肝。⑤惊恐过度伤肾，“志”不藏肾导致的失眠：取一小片白参，贴在左侧太溪穴上，外面用医用胶布固定。晚上贴，早晨取下。太溪穴是足少阴肾经的原穴有滋补肾阴、补肾气、壮肾阳的功效，加上人参补人元气，可补气补肾，恢复肾藏“志”功能，促进睡眠。⑥忧虑过度伤胃导致的失眠：取几粒麦芽（生熟均可），除去麦壳，只取里面的芽，捣碎贴在左侧内关穴上，再取一粒麦冬捣碎，贴在左侧神门穴上，外面用医用胶布固定。都是晚上贴，早晨取下。内关穴是手厥阴心包经的络穴，主管脾胃附近风气的运行，麦芽健脾开胃，两者搭配使失调的胃气得以恢复正常。神门穴是手少阴心经的原穴，加上麦冬能补心气，助胃气，促进睡眠。⑦心神不安或者流感发热导致的失眠：心气虚、内火大使心神不安，“神”不归心所致失眠。取干荷叶一小片揉碎，贴在右侧阳辅穴上；再取麦冬一粒捣碎，贴在左侧神门穴上，外面用医用胶布固定。都是晚上贴，早晨取下。阳辅穴是足少阳胆经穴贴上荷叶以散火，麦冬贴在神门穴以补心气，气平火消，心气充足，有利于“神”归心，促进睡眠。（3）艾灸法（见后“艾灸养生法-养心安神法“）。（4）拔罐法（见后“拔罐养生法-养心安神法”）。（5）刮痧法（见后“刮痧养生法-安心养神”）。（6）耳穴法（见后“耳穴贴压养生-防治失眠”）。（7）安静的睡眠环境：安静的睡眠环境：晚间阳气入内，阴气浮外，心神入静，人就可以入睡。这就需要创造一个安静舒适的睡眠环境。睡眠时室内温湿度要适宜，温度在18-22度为宜。此外一个安静的、无光亮的睡眠环境有利于心神入静，《云笈七签》说：“夜寝燃灯，令人心神不安”，光亮则会引诱心神外出，不利于睡眠。古人说：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍”。据现代研究证明最有安神安眠作用的降黑素是由松果体分泌出来的，关灯睡眠则有利于分泌降黑素，从而加强人体中自身的免疫功能和抗衰老能力，而开灯睡眠会破坏免疫功能。因此睡眠时最好关灯，并用厚一点的窗帘，即挡光又隔音。注意睡眠卫生：睡眠前避免饥饿或过饱；避免饮用咖啡、酒类等刺激饮料；注意睡眠姿势不可俯卧，不可双手放在胸前，或以手当枕睡眠；不可蒙头睡眠；不要赤身在开窗、开风扇、开空调的房间里睡眠；不要露天睡眠；注意避免睡眠时脚、胸、腹、背部受凉，特别是腹部要盖好，保护好丹田；避免面部受风。选好卧具有力有利于睡眠。枕头一般要8高，宽度以15为宜。枕边（或卧室）可以放一点有安神作用的花香，如玫瑰、茉莉花、夜来香、薰衣草、香荚玉等，也可在枕边放洋葱、姜，闻其芳香气味可助眠。保持被褥清洁干爽，经常晾晒。还有家人面对面睡眠不好，这样会增加吸入二氧化碳等废气。晨练后不宜睡“回笼觉”，这样对人体心脏和肺部功能的恢复不利。（8）有利于睡眠的食物：①牛奶：钙镁并用可成为天然的放松剂和镇静剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。睡前饮一杯热牛奶，能增加人体胰岛素的分泌，促使大脑分泌促进睡眠的血清素，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。②小米：小米中含色氨酸最为丰富，色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。因此晚餐主食加些小米，降低兴奋度，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。③全麦食品：全麦食品中含有丰富的B族维生素，B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、小麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。坚果类食物：坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。④核桃、大枣、土豆、龙眼肉、蜂蜜、蜂乳、灵芝、百合。⑤养心茶：取莲子心、菊花、枸杞子各适量泡水，代茶饮。取浮小麦煮水，在水中加入适量百合、莲子、大枣煮成粥，顿服。（9）睡眠的药膳调理：①莲子粥（莲子去心，粳米或糯米、白糖适量。补脾益肾，养心安神，涩肠止泻，适用于老年体弱，脾虚慢性腹泻，大便糖稀，失眠多梦）、②薏米润养汤（薏米、淮山药、芡实、大枣各，百合、沙参各，共同煮汤，加入白糖适量，少量多次频服。健脾止泻，滋阴润肺，适用于肺脾气虚，慢性腹泻，体虚自汗，夜间口干、失眠。③甘麦大枣汤：小麦，大枣15个，甘草，用水500毫升，煎至约200毫升，睡前半小时一次服完。
睡眠养生体现了调整阴阳，天人相应和劳逸结合养生的基本原则。养成一个定时睡眠，定时起床，形成规律的良好习惯，保证充足的睡眠是养生的重要方法。
如果得了失眠症，特别是老年人，在一般情况下应该先采取生活调理，保健按摩等手段帮助入睡，确实需要服药时，可适当的服用安眠药，但是要注意：①应选用半衰期较短的安眠药，如安定、硝基安定、氟安定、速眠安等对老年人比较适宜。而在体内代谢较慢且具有成瘾性的巴比妥类药，如速克眠、戊巴比妥钠、阿米妥、福眠片等最好不用或少用。②不要同时服用多种安眠药，服用时间最好选在睡眠前15~20分钟，如果夜间醒来需要加服，最好选用快速短效安眠药，如速眠安等。③长时间服用安眠药的老年人停药时，应逐渐减量，直至停服，以免发生戒除综合症。④酒精可增加安眠药对精神性运动行为的不良作用，因此在服用安眠药时最好不喝酒。另外，有肝肾功能障碍或智力减退的老年人应该慎服安眠药。
中医精准养生网编辑：磊