（1）上肢按摩：①擦手：两手搓热，左手紧贴右手背摩擦12次，以热为度，再用右手紧贴左手背摩擦12次。调气和血，有预防手指麻木、冷痛、冻疮的作用。②擦臂：双手合掌互相摩擦至发热，然后用手掌沿上肢内侧，从腕部向腋窝摩擦，再从肩背沿上肢外侧向下摩擦至腕部，一上一下为一次，做12次；另一侧上肢同上法。按摩可选在晚睡前和晨起后。①②可以连起来做。通经活络，行气止痛，调和气血。
（2）运指：①敲打虎口及四指根部：双手五指分开，对敲虎口和四指根部；②敲击手心和手背：一手握拳，敲另一手掌心（劳宫穴），和拍打掌背，左右互换敲击拍打120次左右（疏通气血津液，调节脏腑功能，预防寿斑和促进寿斑消退）。③扯抹（按摩）手指：首先用双手拇指指腹一个一个地弹其它指甲盖，最后用食指指腹弹拇指指甲盖，各弹30-50次，每天2-3次。然后用右手拇指面与食指中节夹住左手拇指，从拇指指根扯抹至拇指指稍，然后依次抹左手食指、中指、无名指、小指。左右手交替操作，约3遍。理筋通络。④握拳伸展：先握紧拳头，然后展开，并左右转动和上下弯曲手腕，每天做3-5分钟。可以解除紧张，柔软手部，防治老年人动作失灵、脑血栓等。⑤抓空：挺胸抬头（站姿或坐姿均可），伸直双臂呈水平状，目视前方，然后双手以每秒一次的节奏反复抓捏，像抓捏极有弹性的东西那样，同时双肩慢慢上台，双手不断往上抓，直到超过头顶。控抓时要保持呼吸均匀捏时用力但不要太大，即自然地用力、自然的抓捏。每天早晚各做120次，可以锻炼右脑半球血管，预防脑溢血。不仅能使手灵活，还可以改善上半身血液循环，锻炼脑部血管，健脑防衰。⑥锻炼小指：小指与膀胱、心脏、肾脏等密切相关，特别是与循环、泌尿、生殖系统的功能有关，因此活动小指有利于预防和治疗相关系统疾病，对排尿障碍、眼疾有很好的作用。活动方法：一是小指挂瓶，用饮料瓶在瓶颈部栓上一根短绳，再打一个供小指提高的空节，两个装满水。然后下蹲90度，两脚分开与肩同宽，左右手的小指各套上一个瓶子，将瓶子从地上提到与肩同高处，然后再放下，反复做120次，早晚各做一次。二是将小指被动地向掌心做屈曲运动，然后向掌背做伸展动作，各12次。强心健身防治眼疾。⑦拍手：又名声呐气功，其作用类似针灸、推拿，在于刺激双手掌的经络穴位和手反射区，增强血液循环、提高免疫功能、改善慢性疾病、强身健体。具体做法：十指张开，双手的手掌对手掌，手指对手指均匀拍打，开始可以轻拍，逐步加重。每天拍打两次，每次120下或30分钟。⑧活动手指：另外可以进行各种形式的手指活动，如完健身球、转核桃、完乐器、弹琴等。
（3）敲腕：双手握空拳，掌根对敲（大陵：仰掌，腕关节横纹正中，两筋之间。腕骨穴：手掌尺侧，第五掌骨基底与三角骨之间凹陷处，当赤白肉际）；腕背对敲（阳池穴：俯掌，在第三、四掌骨直上，腕骨横纹上，指总伸肌腱尺侧凹陷中）对敲（合谷穴）、对敲（后溪穴）。敲打时臂部肌肉放松，作数十次。能防治手腕、手掌、手肿胀麻木、乏力等疾病，可增强脏腑功能。
（4）指腕运动（《备急千金要方》）：两腕各自转动30下，再将两手十指互相扭促如洗衣状，约2分钟（这是活动腕指关节的柔软操）。
（5）臂腕运动（《备急千金要方》）：两手十指交叉，一翻手，掌心朝前，一回手，手心朝胸。一翻手一回手为一次，共做30次。
（6）抖臂：双上肢自然下垂，关节放松，抖动1分钟。舒筋活血。用于防治手臂拘挛、手指发凉。
（7）甩手功：甩手功，具有强壮筋脉的功效。身体要站直，两脚稍微分开，与肩膀同宽。双脚脚趾向下用力，牢牢抓住地面。同时肛门上提，两臂伸直同方向向后摆动，这个过程要用些力气，然后让其根据惯性自然摆动。眼睛平视前方，摒弃心中杂念，每次练半小时左右。
（8）挽弓肩臂运动（左右开弓）（《备急千金要方》）：自然座位，两手模仿开弓射箭动作，左手前伸如挽弓，右手后挈（qie）如拉满弓弦，两臂交替向左、右作拉弓姿势。同时头和眼都转向开弓方向，并伴随作深呼吸，作数30次。能舒展胸廓，锻炼肩臂。
（9）托天肩臂运动（单举）（《备急千金要方》）：自然座位或站立，先将左臂向上伸直作托天状，掌心向上，连续做30下。然后再换右手，连续作30下，两臂交替上举。同时稍挺胸作深吸气，手臂放下时，稍收胸腹作呼气，可调理消化功能。
（9）肩膀放松操：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，连续做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停一会再放松，20次为一组，可作2-3组。
**（10）肢节宜常摇（按摩养生诀）：《三国志·魏书·方技传》说：“人体欲得劳动，但不当使极尔，动摇则谷气得清，血脉流通，病不生，譬犹户枢不朽是也。”具体做法：两手握固，连同双肩一起，先后左右向前转，如转轱辘状，左右各24次。接着平稳做好，提其左脚，向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，做5次再换右脚。能舒展四肢关节。两手水平伸展于身体两侧，身体成“字形，双手画圈，由小到大，按顺时针慢慢画20圈左右，再按逆时针慢慢画20圈左右。
(11)捣空运动（《备急千金要方》）：右手叉腰，左手握拳，向前伸臂作捣空运动30下。再以左手叉腰，右手握拳向前伸臂同样作30下。
（12）顿拳健胸运动（《备急千金要方》）：左手握拳，向左伸臂，作顿拳运动30下。右手同样握拳，作顿拳运动30下。
（13）按摩肩膀：①按肩髃：用一手中指指端或拇指指端，按揉肩前凹陷之肩髃穴，用力持续按揉，以酸胀为度。左右交替操作。通络行气，滑利关节。用于防治肩关节周围炎，上肢麻木、疼痛。②按摩缺盆穴：用手慢慢提捏缺盆穴，可以缓解肩膀疼痛。③点肩井穴：点按、抓揉肩井穴3-5分钟，可以缓解肩背痛，并可强身。④按曲池：用大拇指指端按揉曲池穴1分钟，使局部有酸胀感。左右手交替操作。清热和营。防治关节酸痛、活动不利、高血压。
（14）捏上肢：用拇指与其余四指对称用力拿捏上肢肌肉，从上至下拿捏，左右手交替操作，各3-5遍。舒经通络，调和气血。用于上肢麻痹、拘急挛痛、上肢活动不利。
（15）击上肢：手微握拳，用拳叩击上肢，至上而下，左右手交替叩击，各3-5遍。温通经络，防治上肢麻痹、酸痛等。
（16）下肢养生保健，踏空：①直立，两手叉腰，先提左腿，离地约，左脚作踏空运动12下。休息片刻，仍照前式，两手叉腰，再提右脚离地约，右脚作踏空运动12下。（《备急千金要方》）：②坐床上双腿向前伸直，然后单腿弯屈，双手抱膝，松手用力蹬腿，左右交替进行。可助消化，锻炼腰腿。
（17）勾足运动（扳脚趾、织布式）（《备急千金要方》）：坐床上两腿伸直，足尖向上；手掌向上抬，置于胸前，手掌心向内，两手臂由曲变伸，掌心向足尖方向推去，尽量靠近足尖；渐渐弯腰，身体尽量前倾，用左手勾右脚心12下，直身。再照前式，渐渐弯腰，用右手勾左脚心12下后复原。可交通任脉、督脉，调和阴阳，强腰固肾，有利于性功能障碍的康复。
（18）挈足运动（《备急千金要方》）：平坐床沿，两腿下伸，先将左脚向右侧连续挈拉30下，再将右脚向左侧连续挈拉30下。
（19）按揉股内外侧肌肉：以双手掌根紧贴大腿，至上而下，分别用力按揉股内、外侧肌肉，以酸胀为宜。舒经通络，活血止痛。防治股内外侧肌肉酸痛、麻木。
（20）摩下肢：用双手掌分别沿股内、外侧，自上而下摩擦，以局部发热为度。温通经络，行气活血。防治下肢痿痹、麻木、无力。注：（4）、（5）可以连着作。
（21）搓腿运动（《备急千金要方》）：先将两手掌心搓热，马上将两掌心快速搓摩左膝盖与左小腿内外两侧，共30次，然后再快速搓摩右膝盖与右小腿内外两侧30下。
（22）按摩膝关节保健穴：膝眼、委中穴，足三里穴、阳陵泉穴、阴陵泉穴、梁丘穴、血海穴、膝阳关穴、三阴交、环跳穴。
（23）揉膝：双手同时按揉两侧膝关节，共120次。疏通气血经络。
（24）拍击下肢：以两手掌根部分别沿大腿内、外侧，自大腿根部至小腿下端，作相对用力拍击。约3-5遍。通络行气。防治下肢发凉、麻木酸胀、活动不利等。
（25）糅双脚脚趾：脚趾和手指相互扣住，轻轻地向外揉转。将手指夹在各个脚趾之间，一边支掌着脚掌部分，一边向外轻轻揉转。以8次为一组，以3组为基准，按照自己的觉得舒服的次数进行；然后用手捏住脚的大拇指向外侧揉转，另一只手则按照从脚的头部到脚腕再到小腿肚子的顺序轻轻触摸，感受肌肉的活动。从脚的大拇指到小拇指按照各做8次为一组，以3组为基准进行。另一只脚也是一样作。
（26）：搓脚、旋转脚踝：①搓劳宫、搓涌泉（按摩养生诀）。盘腿而坐，先将双手手心相对，快速摩擦，至手心温热，再将右手握住右脚背前部，用左手心沿脚心上下搓（或缓缓圆旋搓动）120次，达到脚心发热；再用左手握住左脚，用右手心沿脚心上下搓120次。搓的力度大小要以自己舒适为宜。也可以在温水盆中泡脚时搓或手蘸白酒搓。可交通心肾、固元暖肾、强足健步、防治足疾。②旋转脚踝：取跷二郎腿的姿势，将左脚弯曲，置于右侧大腿上，用左手握住左脚踝靠近小腿处，右手握住左脚前脚掌施转活动脚踝，顺时针、逆时针各120次，然后换脚进行。
**（27）足心宜常檫：擦涌泉穴，取盘坐位，先用右手擦左侧涌泉穴120次，再用左手擦右侧涌泉穴120次。亦可用拇指按揉涌泉穴左右各120次。引火归元，滋阴育阳，安神宁志，活血通络。经常按揉可延年益寿。
（28）踮脚：益肾强筋：两脚并拢，提起脚后跟，踮起脚尖，10个脚趾用力抓地，提肛收腹，肩向下沉，然后脚跟放下，连续重复做12次。
（29）压腿按揉膝：经常压腿，按揉膝盖，常点足三里，可以防老延寿。
（30）干洗腿：平坐，两手夹按住一侧大腿根部，自上而下摩擦至足踝部，后再往回摩擦至大腿根部，一上一下为一次，做12次，依同法再摩擦另一条腿。增强腿力、预防肌肉萎缩、下肢静脉曲张等疾病。
（31）足部泡洗：用温水泡脚，可以促进经络通畅、气血和调，对增强心、肾功能及睡眠都有益处。宋·温革《琐碎录·杂说》指出：“足是人之低，一夜一次洗”，把“睡前一盆汤”看做养生保健的措施之一。民谣说：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼；睡前洗脚，睡眠香甜；远行洗脚，解除疲劳。”如洗脚和按摩结合（按摩涌泉穴）效果更好。
注：《备急千金要方》所说方法，只要每天坚持作三遍，可强身健体，消除百病，补益延年。
（32）按揉下肢诸穴：按揉血海、委中、足三里、阳陵泉、承山、三阴交健脾利湿，疏肝益肾，调补气血，舒经活络。
（33）健腿法：①抬高脚，每天2-3次，将脚抬高于手或心脏；②搓揉腿肚，每次每侧搓揉20次左右；③扳足，以两手扳足趾和足踝关节各20-30次；④扭膝，两足平行靠拢，双膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先左后右各20次；⑤甩腿，两腿各甩10次；⑥击下肢，两手掌根轻轻叩击两下肢，内、外、前、后反复3遍。
**(34)小腿肚保健（小腿肚子被称作“第二个心脏”）
延年益寿的“小腿肚自愈按摩法”：
按摩小腿肚的功效：“在地心引力的影响下，人体有70%左右的血液会集中在下半身。而小腿肚就像一个泵，可承接由上方慢慢传送下来的血液，再抵抗地心引力，努力将血液会送至心脏，而且日夜不停运作。小腿肚这个肌肉，其功能的重要性称得上是第二颗心脏。它可以减轻心脏、肾脏负担，稳定血压；使氧气与营养能运送至全身，排除废弃物质；提高基础代谢，消除多余脂肪；让细胞变年轻，延缓衰老；使血液能充分运送至病变部位，加速好转；提高免疫力，避免罹患疾病；帮助肌肉、毛细血管吸收各种荷尔蒙，有助于养颜美容与稳定情绪；调整自律神经，有助于改善失眠、忧郁；使血液输送至脑细胞，让头脑清晰，远离失智症；远离过敏性皮肤炎、气喘、感冒，提高睡眠质量。小腿肚按摩方法：
首先作暖身伸展操：第一：转动脚踝，关节操。①坐在地板（或床）上，双手手掌贴地（床），双腿伸直；②保持腹部向内缩，再一边吐气一边将脚尖往下压。在能力范围内慢慢地进行，避免脚部抽筋；③一边吸气一边将脚尖抬起，使脚底与地板（床）尽量呈直角。上述动作反复12次。第二：脚趾猜拳，末梢运动。①双脚脚趾用力向脚心方向缩，作出像猜拳游戏中“石头”的样子。②然后在能力范围内张开脚趾，作出像猜拳游戏中“布”的样子。上述动作反复12次。第三：手握脚掌，360度活化操。①左手抓住左脚踝，放在右腿大腿上。右手5根手指握住左脚5根脚趾，慢慢地转动脚踝。②重复上述动作转动右脚。上述动作反复12次。
其次作小腿肚按摩：用右手放在左腿跟腱上，逐步向上，慢慢的揉捏小腿肚；用左手放在右腿跟腱上，逐步向上，慢慢的揉捏小腿肚。①从跟腱往膝盖后方按摩（能促进血液回流至心脏）；②搭配腹式呼吸，手指按压时吐气，将肚子往内缩，手指放松时吸气。千万不能焦急，一切都要慢慢地进行；③按压时必须保持“有点痛但不会不舒服”的按摩力度。小腿肚僵硬的人先从摩擦开始，进行时不可以过于勉强，绝对不能用力过度。此外，按摩时保持笑容，才能缓解肌肉紧张现象；④不限时间、地点和次数。感觉疼痛、难受时，千万不可以勉强，必须立刻停止。洗澡后趁小腿肚还暖和时进行，效果更佳；⑤按摩后会变得容易流汗或排尿，所以按摩前后请多喝温开水。每天坚持按摩1-2分钟，养成习惯，身体就会变好。
再次作小腿肚摩擦、揉捏、拍打：①作在地板或软垫（床）上，左脚盘腿，右脚屈膝立起。②右手掌放在右脚跟腱上，向膝盖后方慢慢摩擦小腿肚。③右手握住右腿小腿肚，由下向上揉捏。④利用右手手掌由下向上轻轻拍打右腿整个小腿肚。⑤重复上述动作摩擦、揉捏、拍打左腿。
按摩结束后的伸展操：①跟腱放松操：右脚膝盖立起并贴近胸部，用右手从跟腱开始按摩至小腿肚下方1/3处，使小腿肚变柔软为止。重复上述动作按摩左脚。②跟腱、小腿肚拉筋暖和：双手贴在墙壁上，左脚往前跨，右脚向后拉。双脚脚底贴地，将跟腱与小腿肚慢慢地伸直10秒钟。左右脚交换并重复上述动作。（选自《身体的私人医生小腿肚》日·槙孝子著）
放松双腿体操：
使小腿肚子伸展并放松-放松半腱肌和腓肠肌）：手掌向上仰卧，用鼻子轻轻吸气然后屏住呼吸，伸展臀部和大腿还有小腿肚子，数4伯后，一口气放松下来。当感到背部和腰部有不舒服的感觉时，不要太勉强，在自己可以做到的程度内做就好了。作4次以后，将脚腕有节奏地向内侧移动。只在脚腕向内移动的时候使力，张开时不要使力，自然地回到原来的位置就可以了。要意识到靠股关节进行活动是放松肌肉的要点。对于身体较僵硬的人可以坐在来放松脚掌（第二个动作）。（选自《正在风行的-淋巴抗衰革命》日·木村友泉著）。
（35）全身拍打：可以促进血液循环、疏通经络、强筋壮骨、增强免疫力、延缓衰老。
①头部：站立，双手五指并拢，举过头顶，左右手合拍操作，有节奏地从前额经过头顶到后脑部，略用力拍打12次。②肩背：两脚开立同肩宽，昂首挺胸，双手五指并拢，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打120次。③手臂：两手掌稍弯曲，互相拍打左右手内外侧各120次。右手拍打左臂时，从肩膀内侧直拍打到手心，在从外侧直拍上手背，然后换左手以同样的方法拍打右肩。④胸部：双手五指并拢，手臂弯曲，手掌横放胸前，一上一下轻拍胸部120次。可以使胸腺细胞活跃，增加肺活量，宽胸利隔，还可以预防多种肺部疾病。⑤腹部双手下垂，身体后仰，挺腹屏住气，双手拍打腹部120次。⑥背部：向前弯腰，双手反叉于后背，手掌向上，捶拍背部120次。可以增进气血畅通，调和脏腑功能，提高机体免疫力。预防心血管疾病。⑦腰部：弯腰，前倾后挺，五指并拢，手掌向下，左右手轮换捶打腰至尾骨部120次。可以补肾益精，强化腰脊，同时对坐骨神经痛、便秘等病症也有疗效。
**（36）皮肤宜常干沐浴（按摩养生诀）：即从头顶百会穴开始，顺次面部、左右肩臂、胸部、背部、腹部、两胁、腰部、左右腿足，以手或毛巾干擦，以皮肤有温热感或皮肤发红为度。能使气血流畅，肌肤润泽光莹。
（37）四肢药膳养生：①生姜大枣粥（生姜、大枣10枚、大米，洗净一起煮粥。适用于关节疼痛剧烈，遇热疼痛减轻者。②薏苡仁粥（薏苡仁，大米，洗净一起煮粥，适用于关节疼痛麻木、重着、屈伸不利者。③红枣龙眼粥（红枣，龙眼，米，红枣去核、龙眼去壳洗净与米一起煮粥，每日2次，适用于病久神疲乏力，腰酸腿软，面色萎黄者。
中医精准养生网编辑：磊