9、腰背部养生保健:
腰部疾病的首要原因当属终日久坐，其次是其他生活习惯上的问题，并与饮食有一定关系。要注意保持腰围：健康人的腰围必须比臀围小，女性腰围不要超过，男性腰围不要超过。
**（1）推按肾俞穴：“腰宜按摩”，晚上睡觉前，坐在床上，脚下垂，脱掉衣服，闭气，舌抵上腭，目视头顶，收腹脱肛，用两手搓热后紧按肾俞穴按摩，然后用力向下推搓至尾椎部，两手一上一下反复推搓60-120次。补肾培元，强身益寿。有预防腰痛、阳痿、早泄、夜尿多的作用。
（2）捶背运动（《备急千金要方》）：背宜常捶，自己或他人用双拳（或保健捶）沿脊背上下捶打，用力以身体震动而不痛为度。用虚掌拍打或虚拳叩击，沿脊柱；两侧从上而下为一次，或由下向上，连续捶打120次，或15-30分钟。行气活血，调和脏腑，舒经活络，振奋阳气、强心益肾、强腰，增强机体生命活力。
（3）搓背：洗浴时以湿毛巾搭于背后双手拉紧毛巾两端，用力摩擦，直至发热为止。也可他人搓，取俯卧位，裸背，他人以手掌沿脊柱上下摩擦，直至发红发热为止。注意有节奏，用力不宜过猛，必要时加润滑剂，以免搓伤皮肤。可以预防感冒、腰背酸痛、胸闷腹胀之功效。注：背宜常暖，慎避风寒。
（4）捏脊：俯卧位，裸背，他人用双手拇指与食指合作将脊柱中间的皮肤捏拿起，自大椎，从上到下，连续捻动或做提捏动作，直至骶部，可连续捏拿3次。操作时注意用力不宜过大、过猛，速度不宜太快，动作要和缓协调。对成人小孩，都有和脏腑、通气血、健脾胃的功效。
（5）叩拍肩腰：自然座位，右手掌拍打左肩，同时左手轻握拳，拳背拍打右后腰，左右交替进行作12次。拍打肩的手应尽量伸长拍向背部，拍打腰部的手要叩打对侧要上部（肾区）。
（6）旋腰功：①旋转腰部：直立两脚自然分开同肩宽，双手掐腰，然后放松腰部并做前俯、后伸、左旋、右旋各12次。培补肾气，强腰固肾，疏通经络。可以预防腰肌劳损、腰椎盘突出症的作用。②弯腰运动（《备急千金要方》）：全身放松直立、两腿微开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量做到最大程度后仰，稍停顿，随即身体前屈，双手下移，让双手尽量能触及双脚，再稍停顿，然后恢复开始体位。前后为一次，可连续作12次。老年人或高血压患者忌用。③斜身腰脊运动（《备急千金要方》）：平坐床上，向左斜身，然后正身，连续作30下。再照前式，向右斜身，然后正身，也连续作30下。④抱头转股运动（《备急千金要方》）：两手抱后头颈，轻轻转动腰部30下。
（7）按摩：①揉腰眼（搓腰又称搓内肾）：两手握拳用拇指指掌关节紧按腰眼（第三腰椎旁开3-4寸之松软处），作旋转用力按揉，以酸胀为宜。或先将两手掌相对，搓热，再以手掌部搓腰各12次。强腰固肾，防治腰部酸痛、阳痿、遗精。②按揉命门：一手握拳，用食指指掌关节突起处按揉命门穴，以局部酸胀为宜。培元固本，防治腰痛、遗精、脱肛。③揉肾俞穴：两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上，先顺时针方向压揉9次，如此连续做36次。滋阴壮阳，补肾健腰。④揉腰阳关穴：两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，如此连续做36次；或用拳背叩击腰阳关穴36次。振奋、疏通阳气，强壮腰膝。⑤拿委中穴：双手搓热，以两手同时拿揉双侧委中穴，约1分钟。《针灸大成》指出：“腰背委中求。”舒筋活络，解痉止痛。⑥搓尾闾：以双手食指、中指搓擦尾骨底两侧，各12-36次。可以疏通督脉，防治脱肛、痔疮、阳痿、性欲低下、不育等。
（8）撑地挺身运动（《备急千金要方》）：两手撑地，掌心近地面缩身屈脊，向上挺身3次（地面可放软垫）。
（9）虎视运动（《备急千金要方》）：俯腰，两手撑地（下垫薄被）或硬板床，颈部慢慢向左转动，虎视左前方3分钟，复原。休息片刻，再俯腰，两手撑地，颈部向右慢慢转动，虎视右前方3分钟。
（10）靠壁站立：可以有效的刺激背部，起到健身作用，有助于防治高血压、头痛、耳鸣、失眠等。①头部与背部紧贴墙壁，双手自然垂于体侧，脚后跟距离墙壁20。②接着，脚后跟向墙壁靠拢。③这时，脑后部、背部、臀部与脚后跟都要紧贴墙壁。④下巴尽量向前伸展，头部轻轻地向上抬起。⑤进行腹式呼吸，即吸气时腹部下陷。⑥初练时每次站立15秒，几天后逐步增加到1分钟，每天早晚各一次，养成习惯后，每天可站立多次。
**（11）背宜常暖（按摩养生诀）：人的背部有“阳脉之海”之称的督脉及“主一身之表”的足太阳膀胱经循行，因此背部阳气旺盛。“阳气者，若天与日，失其所则折寿而不彰------是故阳因而上，卫外者也。”背部阳气旺盛可以保卫人体，增强抗病能力；阳气运行失常就会削弱卫外能力，影响寿命。保护和补充背部阳气，就能提高机体的卫外能力，提高人体免疫功能，调节血压，增强消化功能，增强抗病能力。背部养护的基本做法就是保暖，具体做法：①拍背：手握空拳，沿着背部脊柱两旁的膀胱经由上而下拍打（避开骨头）。每次10-15分钟，每分钟60-80下，力量适当，不可太用力。②擦背：用手掌面上下摩擦背部膀胱经，使皮肤感到温热，力量适当，防止擦伤皮肤。也可以用热毛巾，自己双手握住毛巾两端来回揉擦背部。③热敷：用热毛巾覆盖整个背部，使其温暖，保持10-15分钟。④晒背：在阳光下晒背，但要适当涂抹防晒膏，以免晒伤皮肤。
**（12）谷道宜常撮(cuo)（按摩养生诀）：谷道就是肛门，又称后阴、魄门，所以谷道宜常撮，又称撮提谷道，即提肛。《素问·五脏别论》说：“魄门亦为五脏，使水谷不得久藏。”现代医学认为，按摩长强穴可以促进肛门附近区域的血液循环，缓解痔疮，提肛不仅可以治病，还可以保健养生。具体做法：在吸气时，稍用意用力，撮提肛门连同会阴上升，保持收缩状态10秒左右，呼气，肛门随着放松10秒左右，重复15次左右为宜，能升提阳气。
（13）大小便宜闭口勿言（按摩养生诀）：即大小便时紧闭唇齿，不言不语，两目向上看。能固齿益气，使精气不随二便外泄。
（14）腰部药膳养生：①韭黄炒猪腰：猪腰去中间白色筋膜，切成薄片；鲜韭黄洗净切成小段。锅内加油，将猪腰和韭黄放入，炒熟，加入适量盐炒匀即可。补肾强腰，适用于肾虚腰痛，慢性腰肌劳损。②茴香炖猪腰：将一对猪腰从中间切开，去除中间白色筋膜，洗净，将小茴香和少量盐放入猪腰内，然后将猪腰合拢，放入碗内，在蒸锅内加入适量清水，隔水蒸熟猪腰即可。温肾壮腰、和胃理气，散寒止痛。适用于腰肌劳损、肾虚腰痛。
中医精准养生网编辑：磊