“油多不坏菜”，这句老话很多人都知道。可是随着人们生活水平的提高，菜里的油是多了，可是心脑血管、三高、糖尿病等慢性病也多了。其原因是吃油，不合理、不科学造成的。油多吃、少吃、吃法不正确，都不行。
根据《中国居民膳食指南》要求每人每天食用油为25~，也就是3~4小勺。油吃多了会增加人体脂肪，三高疾病、心脑血管疾病等都于油吃多了有关。相反吃的太素，当人体不摄入油或摄入不足时，在人体缺少脂肪的时候，人体就会造油、合成脂肪，为什么有人说“喝凉水都长肉”，就是这个道理。脂肪是人体不可缺少的营养素，很多生理活动都需要油脂。摄取不足会使人精神不振、情绪不佳，长期这样，还会出现免疫力下降、内分泌失调等问题。有人怕因为食用油增加胆固醇，其实胆固醇70%左右都是人体自身合成的，吃的太素反而会刺激身体合成更多的胆固醇。人体血液胆固醇有两个来源，一个是外源性的，即是来自食物的；另一个是内源性的，即体内合成的。在正常情况下，从食物中摄入的胆固醇比较多时，体内合成减少；从食物中摄入胆固醇少时，体内合成就会增加，以达到供需平衡。但目前已有许多证据表明，膳食胆固醇的摄入量对人体血液胆固醇的水平有很大影响。研究表明，在100毫升血液中，如果胆固醇超过180毫克，就容易发生动脉粥样硬化；超过260毫克，就容易罹患心脏病。使胆固醇升高的主要膳食因素为摄入过多的富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物。饱和脂肪酸有升高血脂的作用，还能促进血小板凝集和形成血栓。WHO建议，每人每日摄入胆固醇不要超过300mg，敏感人群不要超过200mg。具体来说，300mg胆固醇相当于一个鸡蛋和猪肝所含胆固醇的量，也约等于的猪肉所含的量。动物脑中胆固醇的含量最高，一般大于2000mg/；其次是动物的脂肪、内脏和鱼子等。
我们吃的油类包括动物油和植物油。是由饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸组成。一方面，植物油富含人体必需脂肪酸——亚油酸及a亚麻酸，不含胆固醇；而动物油所含的人体必需脂肪酸很少，胆固醇与饱和脂肪酸的含量却比较高。但动物油中富含维生素A、D，植物油富含维生素E，这些营养物质都是人体不可缺少的。饱和脂肪酸主要来源是猪、羊、牛的脂肪和禽肉中所含的脂肪，还来自热带植物油如棕榈油和椰子油。研究表明饱和脂肪酸有使血胆固醇升高的作用。不饱和脂肪酸中又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸在茶油、橄榄油中含量高。研究表明单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用，会对人体健康带来更多的益处；多不饱和脂肪酸和必须脂肪酸在玉米油、芝麻油、葵花籽油等含量较高。深海鱼油中含有二十碳五烯酸（EPA），对降低血浆甘油三酯水平等有一定效果。鱼油中的二十二碳六烯酸（DHA）对婴儿脑发育有影响。但是多不饱和脂肪酸的化学性质活泼，在体内容易被氧化，易引起体内脂质过氧化作用增强，因此可能易诱发某些癌症。所以营养专家建议这三种脂肪酸的摄入量应有一定比例，即其饱和脂肪酸的摄入量应小于等于10%；其他由占约75%的单不饱和脂肪酸与占15%多不饱和脂肪酸组成。也有人提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的摄入比例最好是：1:1:1。常见的油脂的脂肪酸构成比例（%）如下表：
油脂 | 饱和脂肪酸 | 单不饱和脂肪酸 | 多不饱和脂肪酸 |
菜籽油 花生油 玉米油 大豆油 葵花籽油 棉籽油 棕榈油 椰子油 猪油 羊油 牛油 | 6 20 15 15 12 28 47.6 90 43 63 52 | 64 42 37 22 19 16 43.9 6.0 46 33 42 | 28 38 48 63 69 56 9.5 2.5 9 4 6 |
由于不同的油脂各有特点，因此人们最好根据各自的实际情况进行选用。对于老年人来说，选用植物油，尤其是选用单不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸含量低的植物油更为适宜。
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，人体自身不能合成，必须从食物中摄取，所以称为人体必须脂肪酸。ω-3脂肪酸作为基础食物对人体非常重要，主要有三大作用，一是制造人体细胞膜的重要材料；二是可以进入人体帮助消灭炎症；三是可以化解多余的脂肪。ω-3脂肪酸无疑是完备、天然的制造细胞膜的材料之一。而且它可以抑制癌细胞的增加。ω-6脂肪酸是癌细胞的“最爱”，它是帮助身体发炎的物质。所以，人们如果食用油的 ω-6脂肪酸超标，那对人体的危害是不言而喻的。
还有一种叫反式脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸，是人们在油脂“氢化”加工过程中的产物，是人们通过处理把液体的植物油变成固态或半固态油脂时的产物。动物的肉品或乳制品中所含的天然反式脂肪酸相当少。如果用天然脂肪反复煎炸，也会生成小量的反式脂肪酸。反式脂肪酸大都存在植物奶油、人造黄油、咖啡伴侣、加入植物脂肪末的饼干、曲奇、甜甜圈、薯片、麦片、奶茶等食物中。
反式脂肪酸对人体的伤害更大，它是诱发高血压、糖尿病、高血脂、小儿多动症、老年人记忆力减退、过敏等疾病的重要因素。胎儿通过胎盘、新生婴儿通过母乳均可以吸收反式脂肪酸，这会影响孩子对必须脂肪酸的吸收。所以，人们在买加工食品时，应特别注意食品标签，出现“人造奶油”、“黄油”、“植脂末”、“起酥油”等配料的要警惕慎用。
现在食品生产加工越来越精细，人体需要的各类营养素，在这一过程中损失严重。目前市场上常见的油，如花生油、调和油、豆油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油中ω-3脂肪酸含量很少，因此为了补充ω-3脂肪酸，要注意选择食用压榨工艺为主的油。但是切记不要将油放时间太久，最多不要超过一年。此外，炒菜时一是油不要放的太多，二是不要让油冒烟，油冒烟了仅存的ω-3脂肪酸也损失掉了。
为了少吃油，最好使用不粘锅，这样可以减少用油量，每人每天油量限制在25~，即不超过2茶匙，总量控制油量三口之家，量的一桶油至少要用两个月；少去餐馆、饭店和西餐厅吃饭；烹饪方法最好少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、水煮、凉拌、入涮。
由于各种油具有不同的特点，从营养平衡的角度出发，选用时应经常轮换着吃,不要总吃一种油。豆油：含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、D，有降低心血管疾病，提高免疫力、对体弱消瘦者有增强体重的作用。豆油含的多不饱和脂肪酸较多，所以在各种油脂中最容易酸败变质，因此购买时一定要选出厂不久的，并尽可能趁“新鲜”吃完。玉米油：玉米油极易消化，人体吸收率高达97%。玉米油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其中的亚油酸是人体自身不能合成的必须脂肪酸，还含有丰富的维生素E。从口味和烹调角度来说，玉米油色泽金黄透明，清香扑鼻，除可用于煎、煮、炸外，还可直接用于凉拌。橄榄油：所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，它有良好的降低低密度胆固醇，提高高密度胆固醇的作用，所以有预防心脑血管疾病，减少胆囊炎、胆结石发生的作用。橄榄油还含维生素A、D、E、K，胡萝卜素，对改善消化功能，增强钙在骨骼中沉着、延缓脑萎缩有一定的作用。花生油：含丰富的油酸、卵磷脂和维生素A、D、E、K及生物活性很强的天然多酚类物质，可降低总胆固醇和坏胆固醇水平，预防动脉硬化及心脑血管疾病。葵花籽油：含丰富的必须脂肪酸，其中亚油酸α—亚麻酸在体内可合成与脑营养有关DHA，孕妇吃葵花籽油有利于胎儿脑发育。含有维生素E、A等，有软化血管、降低胆固醇、预防心脑血管疾病、延缓衰老、防止干眼症、夜盲症、皮肤干燥的作用。色拉油：是植物油中加工等级最高的食用油，已基本除尽了植物油中的一切杂质和蜡质，所以颜色最淡。色拉油适用于炒、炸、煎和凉拌，这是其他食用油所不及的。猪油：含较高的饱和脂肪酸，吃的太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等。但猪油不可不吃，因为其所含胆固醇是人体制造类胆固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。猪油中的α—脂蛋白能延长寿命，这是植物油中所缺乏的。
总之吃油应注意以下几点：
①不吃经过氢化处理的油：随着工业化程度的提高，这类油脂，例如人造奶油、氢化食用油、奶酪等越来越普遍。植物油经过氢化处理后，所含的不饱和脂肪酸就会变成饱和脂肪酸。虽然这类脂肪并未酸败，但它只能供应热量，没有其他营养价值。因此，人们最好选择以传统压榨方式生产的植物油。②不吃酸败（哈喇）的油：有的人可能会认为，自己从未吃过酸败的油。其实生活中经常有人吃过各种放置时间过久的火腿、香肠、熏肉、奶油、罐头和包装好的饺子、包子、点心、炒面、土豆片、加盐的坚果等。其中所含的油脂已经属于酸败的油了。很多街头现做现卖的油炸食品，也有使用酸败油脂的危险。吃酸败的油脂能使体内维生素遭受严重损失，因此应当尽量避免吃酸败的油。③不吃或少吃猪、牛、羊油。④不吃或少吃含椰子油或棕榈油的食物。⑤控制油脂的摄入总量。
中医精准养生网编辑：磊