饮食养生要求全面平衡饮食，在食物多样化，防止单调和偏食的前提下，可以根据个人具体情况选用下列食物：
1、保健益寿食品
（1）国际会议提出的6大保健品：绿茶（降低胆固醇、预防脑血管病、维护心血管健康，预防脑部退化、延缓老化，预防癌症，坚固牙齿，保持美丽健康肌肤。生津止渴、消炎清热解毒、清心提神、祛湿利尿、治咳、祛痰、明目、益思、除烦去腻、驱困轻身、降血脂、防止动脉硬化、是高脂血症、高血压、冠心病的保健品）；红葡萄酒（抗衰老、降血脂、降血压、预防心脏病，每天喝不超过50~100毫升，不会喝酒可以带皮吃红葡萄）；黄豆、豆浆（降低胆固醇、防止血管硬化、高血压、冠心病，预防骨质疏松，防止老年痴呆和记忆力减退、推迟老年痴呆症的发生，预防癌症、抗癌，延缓衰老、抗衰老、保健长寿。健脾利湿、养血解毒、补脑助神，另外黄豆芽中含有一种硝基磷酸酶，能有效地抗癫痫和减少癫痫发作。近年发现黄豆芽中含有一种干扰素诱生剂，能诱生干扰素，增加体内抗病毒、抗肿瘤的能力）；酸奶（维持细菌平衡）；骨头汤（延年益寿）；蘑菇汤（蘑菇）（提高免疫力，降脂降糖，能加强脑细胞的活性，防治脑动脉硬化、高血压病、老年痴呆。健脾益气、养肺润燥）。
（2）八大健康食品：老玉米（补益脾胃、强壮身体、宁心健脑。降低血清胆固醇，防治高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗塞、肥胖、癌症，延缓衰老、健脑）；荞麦（降血脂、降血糖、降血压、预防便秘与骨质疏松、健脑增智、提供热量、减肥）；土豆及薯类红薯（番薯）、白薯、山药（可以吸收水分、脂肪、糖类和毒素，防癌，防糖尿病，预防骨质疏松。保持人体动脉血管的弹性，阻止胆固醇在血管壁沉积，防止动脉硬化，改善老年性黄斑部病变。使皮下脂肪减少，避免过度肥胖。促进肠蠕动，排便顺畅、防止便秘、防胃肠炎，是一种长寿保健食品。研究报告，每周吃5~7个土豆，可以预防脑血管疾病，土豆中丰富的钾，还可以稳定人的情绪，避免精神紧张。红薯也叫地瓜，含有一种特殊性能的维生素C和维生素E，即使在高温条件下也不会被破坏。其中维生素C能明显增强人体对感冒等数种病毒的抵抗力，而维生素E则能促进性欲，延缓衰老。另外，红薯中含有丰富的钾，能有效防止高血压的发生和预防中风等心血管疾病）；黑木耳（增强免疫力，降血脂、预防冠心病、心脑血管疾病，抑制肿瘤生长，预防便秘减肥，清理消化道。补气益志、凉血止血。扩张血管、降压、降低血中胆固醇和强心作用。防治高血脂和动脉硬化症）；燕麦（降血脂、降低血清胆固醇、甘油三酯、降血压，预防心脑血管疾病）；花粉（抗衰老、防癌、维持肠道秩序、健美、维持体型）；小鱼小虾（补充钙质）；螺旋藻（降血脂、降血压、预防心脑血管病、预防糖尿病、恢复胃粘膜有利于胃炎胃溃疡康复、抗辐射、抗肿瘤、抗病毒）。
（3）养生益寿的8种食物：燕麦，甘薯，木耳，黄豆，南瓜（改善视力衰退、预防眼疾，预防便秘，预防癌症，预防心血管疾病，预防糖尿病，抗老化、延缓衰老），香椿（预防骨质疏松、增强抵抗力），茄子（抗衰老，增强抵抗力，预防便秘，抗氧化、预防多种自由基引起的疾病。降压、降低血中胆固醇浓度，高血压、动脉硬化症、咳血、紫斑症及坏血病患者吃茄子有益，紫色更佳），番茄（预防眼疾，预防心血管疾病，预防癌症，增强抵抗力，预防老年痴呆症，抗衰老、延缓老化，要熟食）。
（4）预防中老年人“早衰”，益寿食品：大豆（黄豆）；黑木耳；花生（防治心脑血管疾病，降血压、降低血液胆固醇、防止中老年人动脉硬化和冠心病。降低胆固醇、预防动脉硬化、冠心病，治疗血小板减少等出血性疾病。预防癌症、增强记忆、延缓脑功能衰退，防止记忆力减退、抗老化、延缓衰老、滋补益寿。胆囊切除患者不能吃）；蜂王浆（刺激大脑、脑下垂体和肾上腺，促进组织供氧，提高免疫力，增强抵抗力、刺激性腺、增强细胞生命力、细胞活力。滋补强壮、益智健脑、健脾养肝、安神、补血，加强组织器官的生长和修复功能、增进造血器官功能、抑制癌细胞生长、扩张冠状动脉，对病后体衰、小儿营养不良、神经衰弱、老年体衰、传染性肝炎、高血压、糖尿病、风湿性关节炎、十二指肠球部溃疡等有治疗作用））；芝麻（胡麻）（补肾益脑，滋补健脑，补脑益智，养阴润燥。防止过氧化脂质在人体或细胞内衰老物质“游离基”的积聚，维持健康美丽肌肤、延迟老化。预防脑部退化、延缓大脑的衰老，促进脑神经的活力，防治老年痴呆。预防癌症。抗衰老起到延年益寿的作用，防治便秘、头发早白，是小儿一味必不可少的健脑滋补食品）；枸杞子（抑制脂肪在肝细胞内沉积、促进肝细胞新生，预防脑部退化、维护美丽健康肌肤、保护眼睛、延缓老化。降血压、用于高血压、糖尿病、动脉硬化，可轻身延年）；甲鱼（抵抗血管衰老）；蝮蛇（延缓细胞功能衰退，防止动脉硬化）。栗子（预防高血压、冠心病、动脉硬化，养胃健脾、补肾、状腰、强筋）；薏苡仁（薏米）（健脾补肺、益气、利湿泄浊，养心安神、健脑，是老幼皆宜的保健品、增强食欲、增强肾功能并有利尿作用、防病强身、益寿。能显著地增加人末梢血单核细胞产生的抗体，具有增强体液免疫的作用。有营养脑细胞及抗肿瘤作用。防治老年痴呆）；红枣（大枣）（预防癌症、抗癌，预防高血压及心血管疾病，对身体虚弱、神经衰弱、贫血大有益处。对中枢神经系统有轻度的抑制和才催眠作用；能改善食欲，增加血清总蛋白质和白蛋白，促进造血功能；并具有抗变态反应作用和抗肿瘤作用。补益气血、健脾益胃、防治老年痴呆。养心安神，健脑益智，解除气躁、平稳情绪）；菊花（预防心血管疾病、高血压、动脉硬化、高血脂，祛病健身延年益寿）；山药（预防动脉粥样硬化，预防肝脏和肾脏中结缔组织的萎缩、预防结缔组织病，保持消化道、呼吸道及关节腔滑润，增强软骨的弹性，促进蛋白质和淀粉的分解，是身体虚弱、精神倦怠、食欲不振、消化不良、虚劳咳嗽、遗精盗汗、妇女带下、糖尿病等多种疾病的营养补品。益精健脑、健脾胃、补肺固肾）；竹笋（预防咳喘、糖尿病、高血压、烦渴、失眠等症，低脂肪、低糖、多纤维的特点，促进肠道蠕动、帮助消化、防便秘促进排便、有利于减肥）；魔芋（降血糖、预防高血压、动脉硬化、心脑血管疾病、防治便秘。是一种新型、理想的营养保健品）；发菜（龙须菜）（清热消滞、软坚化痰、理肠除垢、解毒滋补、通便利尿，对高血压、维生素D缺乏症、贫血、营养不良、慢性气管炎、女性月经不调及肿瘤瘿肿等症均有一定疗效。适用高血压、心血管患者以及肥胖者减肥食用）；驴肉（对心血管疾病有较好的补益作用，有益肾壮阳、强筋健骨的效用。安神定志、补益气血、健脑。妇女健脑佳品）；狗肉（老年人冬季进补的佳品，滋补、壮阳）；鹌鹑肉（是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物，特别适合中老年人以及高血压、肥胖症患者食用，防治高血压、动脉硬化，有补益强壮作用）；羊肉（冬季进补佳品，滋补强壮）；燕窝（滋补、抗衰老）；海参（防治高血压、血管硬化、冠心病，滋补肝肾、强精壮阳）；淡菜（海红）（降血压、软化血管，改善人体血液循环和器官功能，防治高血压、动脉硬化。滋补强壮、补肝养血、益肾生精、健脑益智。）；虾（含钙量为各种动植物食品之冠，壮阳益肾、补精、健身强力）；韭菜（有促进食欲、杀菌和降血脂作用，预防便秘、癌症，对高血脂、冠心病人有益）；树莓（中药覆盆子，保护心脏、预防心脑血管疾病，清除自由基、提高免疫力，抗肿瘤，抗衰老，控制体重。还有甜菜根、马郁兰、牛至、红廋肉。
（5）补气养血食物：山药：益智安神，延年益寿，有生津益肺，补脾养胃功效；红薯：补中和血，暖胃生津，益气通便；牛肉：补气盛黄芪；红枣：补血，滋养血脉；胡萝卜：补血养肝，健脾化湿，补中下气，改善肾虚，治疗夜盲，改善视力；乌鸡：补肝益肾，益气补血，滋阴清热，健脾止泻；黑芝麻：滋补肝肾，养血明目，润便。
（6）自由基头号克星（抗氧化）
大蒜、茶、南瓜、茄子、黄豆、番茄、枸杞子、芝麻、花生、葡萄（保持健康美丽的肌肤、预防脑部退化、维护心血管健康、延缓老化、预防癌症。补肝肾、养气血、健脑益智、生津利尿）、柑橘（预防眼疾、预防癌症、维护心血管健康、保持健康美丽肌肤、延缓衰老）、洋葱（健脾消食、行气贯中，降血糖，适宜糖尿病、高脂血症、高血压、心脏病。延缓衰老、预防癌症、预防动脉硬化、降低心肌梗塞的伤害）、芦笋（预防心血管疾病、预防眼部病变、预防癌症、延缓衰老）、番石榴（预防心血管疾病、预防白内障、维护健康美丽肌肤）；菠菜（预防癌症、预防心血管疾病、预防白内障）、大白菜（预防癌症、预防心脏病、预防白内障）、动物肝脏（猪、鸡、鸭、鹅肝）（预防癌症、延缓衰老、减少皱纹的产生）、海参（预防高血压、冠心病、动脉硬化、预防老年斑的形成、健身强身、延缓衰老）、猪肉（延缓衰老、护肤、减少皱纹）、沙丁鱼（预防动脉硬化、延缓衰老）；小米（粟米）（预防眼睛老化、预防癌症、除湿、健脾、镇静、安眠）。抗氧化的食物还有：金针菇、草菇、金橘、柚子、枣椰子、苹果、木瓜、无花果、螺旋藻、百香果、哈密瓜、黑莓、蓝莓、蓝藻、腰果、欧芹、燕麦、荞麦、麦麸、姜、橄榄油等。
（7）健脑食物：①健脑食品：芝麻，茶，荞麦，玉米，黄豆，山药，淡菜，黑木耳，薏苡仁，蜂王浆（蜂乳），驴肉，葡萄，大枣，核桃（预防高血压、动脉硬化、减少对胆固醇的吸收、健脑益智、治疗神经衰弱、定喘、润肠通便、补肾强腰、固精缩尿、延年益寿）；香蕉（预防高血压、健脑益智、使人快乐、预防神经衰弱、润肺止咳、防止便秘、解酒毒。降血压、降血脂，是高血压、动脉硬化的最佳食品。使人感到欢乐、愉快、平静，有利于大、中、小学生在考试前解除紧张烦躁心情）；龙眼（桂圆）（补心脾、益气血、温脾补气、开胃益脾、养血安神，补虚长智、益智安神。健脑益智，防治老年痴呆。解除烦躁、心悸）；粳米（强阴壮骨、生津、明目、长智）；小麦（淮小麦）（补神健脑）；猪心（补心、健脑、益智、安神，防治老年痴呆。马心、鸡心亦有类似相同的功能，对改善智力有裨益）；猪脊髓（益虚劳、补骨髓、健脑。中医认为猪脊髓不能与猪脑一起食用）；猪脑（益肾填髓补脑、治疗健忘，防治老年痴呆。高血脂者不宜食用）；羊脑（安神补脑、治疗眩晕、头痛、失眠、健忘。高血脂者不宜食用）；牛心（补心健脑，高血脂、冠心病者不宜食用）；鸡肉（滋补五脏、温中益气、补精添髓、补脑益智上品）；蜂蜜（强智健脑，解毒通便）；牡蛎肉（海蛎子）（调中补虚、清肺补心、滋阴养血、健脑安神）；蟹（补骨髓、益恼智、滋肝阴）；乌龟（滋阴补血，柔肝补肾、健脑益智、潜阳）蛤蟆油（补肾益精、润肺养阴、健脑益智）；荔枝（养心宁神、补脑益智、健脾养胃、生津止渴，防治老年痴呆）；苹果（养血补脑、安醒神志、清热除烦、生津止渴、益脾止泻。防止血中胆固醇的增高，减少血液中的含糖量。高血压、动脉硬化症、冠心病患者食用有益）；樱桃（益脾养胃、滋补肝肾、健脑美志涩精止泻）；桑椹（补益气血，养血滋阴、补益肝肾、健脑益智，防治老年痴呆）；莲子（养心安神、补肾固精、健脾养胃、益智健脑，防治心烦易怒、老年痴呆）；芡实（补脾止泻、补肾固涩益精、健脑益精强志、防治老年痴呆）；百合（润肺止咳、清心安神、补脑强志。防治情绪烦躁、更年期综合症。百合富含的磷是人体组成细胞核蛋白的主要成分，又是各种酶的组成物质，对维持血液中的酸平衡有着重要的作用）；卷心菜（补肾健脑、填髓益智、益心力、健脾胃、利五脏、明耳目、美容颜）；金针菜（黄花菜）（清热解毒、利水消肿、健脑益智、安神明目，是养脑强记的健脑菜。令人心平气和，无有忧郁））；薤白（通阳散结、理气宽胸、补脑益智）；银耳（滋阴润肺、益胃生津、补脑强心。防止高血压、血管硬化）；香菇（补气强身、健脾益胃、健脑益智。降血脂、降低总胆固醇及甘油三酯，降低血压，防止动脉硬化和血管变脆，具有强壮身体、降压、降脂、抗肿瘤等作用）；茯苓（补脑强身、健脾和胃、利水渗湿、宁心安神，提高免疫力）。另外还有榛子、栗子、松子仁、腰果、开心果、柏子仁、灵芝、马郁兰、牛至等；苹果、葡萄（阻止记忆退化）；马齿笕、鼠尾草（提高记忆力和学习能力）。②防治老年痴呆的常用食物：核桃仁、黄豆、芝麻，薏苡仁，大枣，蘑菇，山楂（舒张血管、加强和调节心肌，增大心室和心运动振幅及冠状动脉血流量，降低血清胆固醇和降低血压，防治高血压、高血脂、冠心病），桂圆肉，桑椹，荔枝，芡实，莲子，黄花菜（金针菜）；猪心，猪脑，（增强细胞活力，防止动脉粥样硬化，保持心脑血管健康，维护内分泌系统的正常功能和抗衰老。补肾填精，益智健脑，纳气定喘，润肠通便，是高血压、动脉硬化患者的滋补品）；松子（滋补肝肾，益智养脑，润肺止咳，润肠通便，防治老年痴呆。软化血管和防治因胆固醇高而引起心脑血管疾病。滋补强壮，健脑益智佳品。延年益寿养脑的“长生果”）；牛髓（补益脑髓、增补阴液，防治老年痴呆）；鸡蛋（益心补脑，常用于预防和治疗由于卵磷脂和胆碱缺乏所引起的记忆力衰退。）；陈皮（具有抑制肠管平滑肌的作用，又具有对抗乙酰胆碱能的作用，所含挥发油对胃肠道有温和的刺激作用，可促进消化液的分泌，排除肠管内积气，显示了芳香健脾和驱风下气的作用。可显著减少小动脉粥样硬化斑块的面积，预防动脉硬化，并能显著改善肝细胞的脂肪样变的程度。具有显著的祛痰平喘作用。防治老年痴呆及高血脂症）。此外，橘子、苹果、葡萄、杏仁、木耳、猪肉、鹌鹑、牛奶、鳝鱼、鱼头、人乳、蜂蜜、红糖、芹菜、菠菜、胡萝卜、裙带菜、糙米、小米、玉米、金橘、麦胚油、牛肉、羊肉、兔肉、鸭、荠菜、芦笋、芥蓝、菊苣、西葫芦、橙子、蓝莓、马郁兰、牛至、贝类等食物都可以用于防治老年痴呆。③健脑补脑食品和中药：芝麻、核桃、鱼头等食品，健脑中药方一般以补肝肾、益精血（如山茱萸、地黄、首乌、枸杞子、菟丝子、五味子、川杜仲、牛膝、当归等）、益元气、活血脉（如黄芪、人参、丹参等）为主，化浊痰、开清窍（如石菖蒲、远志、茯苓、泽泻等）为辅。（参见后“养脑”）
（8）补心气的食物：苹果、香蕉、核桃、豆腐。
（9）老年补益食物：老年人补脾胃的食物：小米、南瓜、山药、黄牛肉；老年人补肾的食物：韭菜、山药、核桃、羊肉；老年人补肺气的食物：鲜藕、胡萝卜、白萝卜（增强机体免疫功能、提高抗病能力帮助消化，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用，补钙）、大白菜、梨、蜂蜜、银耳、百合。
中医精准养生网编辑：国