“健康作为人类社会经济发展和民族兴旺的基本保障，一直以来都是人类不懈的追求和永恒的话题”，“人类的衣食住行、学习工作、人际交往，都是由人的行为和健康所支掌的。科学研究证实：目前人类46.7%的疾病均与自身的生活习惯、行为方式等密切相关，不良的心理、行为因素已成为除生物、社会和自然因素外，导致疾病的重要因素。”
“近一个世纪以来，在环境、遗传、生活方式与习惯、卫生医疗服务等影响健康的四的因素中，人们的日常行为方式所起的作用日益引起全世界的关注”。“世界卫生组织（WHO）1991年向世界宣布：个人的健康和寿命15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候的影响，而60%取决于自己。这段话告诉我们，制约人类健康和寿命的因素中大约有40%是我们个人无法改变的，而60%的因素与个人的生活方式有关”。“在1992年的一份报告中指出：发达国家70~80%、发展中国家40~50%、全球60%的死亡是由于不良的生活方式，也就是由危害健康的行为所导致的。如果能够做到不吸烟、饮酒不过量、锻炼身体和平衡膳食四大健康行为，目前的死亡人数可以减少一半以上，人们的平均寿命可以延长10年。”
另外在20世纪80年代中期，前苏联学者布赫曼“通过相关研究发现，人体除了健康状态和疾病状态之外，还存在着一种健康和疾病之间的健康低质量状态，并把这种介于疾病和健康的中间状态称为‘第三状态’。WHO在20世纪末的一项全球性调查表明，真正健康的人仅占5%，患有疾病的人占20%,而75%的人处于亚健康状态。在对国内有关亚健康状态的流行病学调查进行分析发现（马宁等人，2012年），一般人群中亚健康状态现患率在17.8%~60.5%,------”。“亚健康状态在经济发达、社会竞争激烈的国家和地区中普遍存在，比如，我国城市亚健康者约占70%，北京市为75.31%、上海市为73.49%、广州市为73.41%，处于亚健康状态的人数一直呈逐年增加的趋势，成为医学界研究的热点之一。”研究认为，亚健康状态的发生常与不良生活方式和行为习惯有关。亚健康状态是在不断地发展和变化的，既可以向疾病状态发展，也可以向健康状态转化。向疾病状态发展是处于亚健康状态者没有采取任何措施的自发过程，而向健康状态转化则需要采取自觉的防范措施，如加强自我保健、合理膳食结构、养成良好的生活习惯、矫正健康危险行为等。
由此可见，人类的行为与健康和疾病密切相关，了解行为医学知识，养成健康的行为习惯，改变不良的生活方式，不断增强体质，才能更好地维护心身健康，有效地预防各种疾病的产生”，以达到长寿的目的。
由韦波主编人民卫生出版社出版的《行为医学》，是一部系统讲解行为医学的专业教科书。全书共分十二章：第一章 绪论，讲解了“行为医学”的基本概念、学科定位、与其他相关学科；“行为医学”的发展史、现状及发展；“行为医学”的研究对象与任务、研究的方法和步骤。第二章 行为医学的基本理论，讲解了“行为主义心理学理论”、“健康行为改变理论”、“认知理论”、“人本主义理论”、“内脏学习理论和心身相关理论”；第三章 人类行为的生物学基础与社会化，讲解了人类行为的生物学基础、人类行为的发展、人类行为的社会学基础；第四章 人类的本能行为，讲解了摄食行为、性行为、睡眠、攻击与自我防御行为；第五章 行为与健康，讲解了健康与亚健康、生活方式与健康行为健康咨询；第六章 行为与疾病，讲解了不良行为习惯、不良饮食习惯与疾病、运动缺乏与疾病、吸烟与疾病、不良睡眠习惯与疾病；第七章 常见行为障碍，讲解了成瘾行为、暴力行为、自杀行为、性行为障碍、异常进食行为；第八章 医患行为，讲解了患者角色与行为、就医行为与遵医行为、医患沟通与医患关系；第九章 保健行为，讲解了保健行为的概念、保健行为的原则、保健行为的内容、个体保健行为、群体保健行为、保健行为咨询；第十章 社区卫生服务行为，讲解了社区卫生服务概念、社区卫生服务行为、社区保健行为、社区行为干预；第十一章 心理行为评估，讲解了心理行为评估的概念、方法、心理行为评估的样本、标准情景和量化描述、心理行为评估的常模、信度和效度、心理行为评估的评价、心理评估与常用心理评估量表、行为评估与常用的行为评估量表；第十二章 行为医学有关的治疗技术，讲解了行为治疗概念、原则、原理、范围、行为治疗的共同特征与实施程序、行为医学治疗技术的分类介绍。
一个非专业人员阅读这些内容不一定能完全看懂，特别是那些理论论述。这也不要紧，不影响对行为医学学术体系的了解和对核心内容的理解。阅读的重点是第五章行为与健康、第六章行为与疾病、第七章常见行为障碍、第八章医患行为、第九章保健行为和第十二章行为医学有关的治疗技术。阅读第十二章的目的不是为了自己掌握和运用这些治疗技术，因为所有的治疗工作是医生才能操作的。如果需要治疗，了解这些内容有利于患者积极的配合医生工作。
一、建立健康行为
“健康行为的含义主要包括以下三个方面：①健康行为是个体身体、心理、社会各方面均健康时的外在表现：例如，躯体健康在行为上的表现应是反应灵敏、精力充沛、活动自如、善待自己；心理健康在行为上的表现应是情绪活动张弛有序，思维言语符合理性，意志坚强、豁达、乐观，意识清晰，精神正常；社会健康在行为上的表现则是人际关系良好协调、工作学习效率较高、环境适应随遇而安、行为符合社会常规。”“②健康行为的产生能对自己、他人、家庭乃至整个社会的健康带来有利影响：人们追求健康是为了达到某种目的，如延长寿命、保持工作能力、享有更强健的体魄等。健康行为就是为了保持和达到这种良好的健康状态而实施的，其行为指向应有利于健康，至少不会对各方面健康带来不利影响。③健康行为是指个体行为的善感变性：人类所处的自然环境、社会环境总是在不断地发生变化，这就要求环境中的个体能及时、准确地感受到外界环境发生的改变，并相应调整自己的行为，做出适度反应以适应其变化。”“人类的健康行为不是天生就具备的，大多数属于后天的习得性行为。”健康行为的建立需要一个长期的过程。“①树立健康信念是健康行为建立的前提：健康信念是指个体对自身健康的追求、认识、期望和标准。科学的健康信念有助于个体采取一系列有利健康的行为，根据健康信念理论模式，个人信念的调节直接影响到个体对危险因素的感知和采取对抗疾病的行为，即认识到危险是真实存在的，同时也应该看到通过努力改变不良行为将会得到非常有价值的结果，只要积极主动地改变自身的生活方式，采取必要的预防行为，就会对自身的健康有益。”“②掌握和运用相关理论有助于健康行为的建立：对于已成习惯的行为要想改变，仅有认识和态度的变化是难以奏效的。时常在转变信念与态度的同时，还需要通过社会学习及条件反射理论帮助其建立健康行为。”“③行为干预是实现行为转变的重要手段：行为干预是通过具体指导和技能训练，帮助、促进人们实现特定行为的转变。在实际生活中，不同的人行为改变的快慢不同。有的人对新事物很敏感，总是迅速尝试一些新鲜事物，有些人只是在被人鼓励带动下才发生改变，而另一些人接受新事物时就显得相对困难，经各种方法帮助也不容易改变。因此，针对不同的情况要采取不同的行为干预措施。”“④健康宣教是指导建立健康行为的有效形式：正确的信息是转变行为的基础。如果人们获得了正确的信息，他们将会改变不良的健康习惯。因此，通过各种传播渠道和技术媒介传递健康信息，普及卫生保健知识，提高人民群众的健康意识和知识水平，引导人们采采纳健康行为，是非常有效的途径。”“⑤健康教育和健康促进是实现健康目标的重要途径：健康教育是指通过有计划、有组织、有系统的社会教育活动，使人们自觉地采纳有益于健康的行为和生活方式，消除或减轻影响健康的危险因素，预防疾病，促进健康，提高生活质量。健康教育的核心是教育人们树立健康意识、促进人们改变不健康的行为生活方式，养成良好的行为生活方式，以降低或消除影响健康的危险因素。健康促进则是指个人与其家庭、社区和国家一起来采取措施，鼓励健康行为，增强人们改进和处理自身健康问题的能力。所以，健康促进的基本内容包括了个人行为改变与政府行为改变两个方面，并重视发展个人、家庭和社会对健康价值选择的潜能。”“健康教育与健康促进是低投入、高产出、高效益的保健措施。它通过政策和宣传教育、发布信息等手段，引导人们自愿放弃不良的行为与生活方式，减少自身制造的危险，从而达到追求健康的目的，因此，二者是实现健康目标的重要途径。”
一、 建立健康的生活方式
“1992年，世界卫生组织在维多利亚宣言中提出了健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟戒（限）酒、心理平衡，倡导用简单、健康的生活方式遏制威胁人类健康的高血压、高血脂、吸烟、糖尿病四大杀手。我们认为，健康的生活方式除以上四点外，还包括消除疲劳以及积极主动地采取保健行为两个方面”。（1）合理膳食：“营养状况与人的身心健康密切相关。无论是营养不良，还是营养过剩，抑或不良的饮食习惯，都将有损人体健康，成为主要致病因素之一。”“因此要想健康地生活，就必须实行合理营养，平衡膳食。所谓平衡膳食，即膳食符合个体生长发育和生理状况，饮食中应含有机体所需要的营养素。”具体而言，合理膳食必须符合以下几项条件：①饮食多样化；②饮食因人而异；③根据生活和劳动环境调节饮食；④控制糖类、钠盐和脂肪的摄取量；⑤饮食结构要合理（按照人体所需的七大营养素的比例，均衡地进入人体）；⑥养成吃早餐的习惯；⑦注意水的补充；⑧合理的烹调加工；⑨膳食制度合理（饮食要一日三餐，定时定量，且能量分配比例适宜）。（2）适量运动：“运动的原则主要包括：①必须根据年龄、性别、健康状况等特点，选择适宜的锻炼项目，合理掌握运动量；②要采取循序渐进的锻炼方法，技术上由易到难，运动量由小到大，逐步提高，逐步适应，切不可操之过急；③要持之以恒。体育运动必须在长期的、不间断的锻炼以后才能获得应有的效果。”(3)消除疲劳：①劳逸结合；②起居有序；③生活节奏适当；④变换活动方式（长时间单调工作，人容易产生疲劳，尤其是心理疲劳）；⑤保证睡眠。（4）戒烟限酒。（5）心理健康：①培养幽默感；②增加愉快生活的体验；③使情绪获得适当表现的机会；④善于从不同角度去观察事物（换个角度看问题）。（6）自我保健：“自我保健作为维持生命健康所进行的保健活动，主要应从以下几个方面做起：①保持促进健康的行为；②消除危害健康的行为；③提高自我诊断能力，能对自我疾患进行早期的筛查；④加强自我治疗能力，对一般常见病、慢性病、多发病能运用自我保健疗法配合医生治疗；⑤提高自我预防能力。在未患病时，加强锻炼、合理膳食，戒掉不良嗜好，定期查体，懂得评价和改进自身健康等。”
二、 改变不良习惯，培养良好习惯
“行为医学对不良行为习惯的定义是：有可能危害健康和导致疾病的行为习惯”。“世界卫生组织精神卫生高级顾问詹金斯先生提出16种不健康的生活方式：（1）吸烟，尤其是每天吸20支以上者，患慢性病的危险迅速增长。（2）饮食习惯不卫生，吸收过多的热量、饱和脂肪酸、胆固醇，导致肥胖、高血脂等症。(3)过量饮酒。（4）缺乏运动，导致心肺耐力下降，肌肉强度减弱和肌肉平均脂肪量增加。（5）超负荷运转，工作过度劳累，长期开夜车而又缺乏休息。（6）慢性烦恼情绪，焦虑，忧郁，神经紧张，人际关系不和，造成慢性疲劳、精力衰竭。（7）司机饮酒，造成交通事故。（8）食物与饮水不洁，造成疾病感染。（9）对某些药物有依赖或药物成瘾。（10）对有毒废物不处理，例如医院含有传染菌源的废弃物。（11）失眠或睡眠少于7个小时。据统计，大多数失眠者易出现心绞痛。（12）医疗服务不方便，医院离住地或工作地远。（13）不遵医嘱服药，例如高血压患者不按时服药。（14）膳食结构不合理，多盐，多糖或多吃加工类食品。（15）家庭或婚姻生活不和谐或过度纵欲。（16）社会行业适应不良，例如易暴怒的冲动行为。以上16项均属危险健康的行为和不健康的生活方式，是心脏病、脑血管病、高血压、胃病、肾病、糖尿病、肥胖病、高胆固醇等慢性病的行为危险因素”。
要想改变不良习惯，也常常需要一段时间。根据专家的研究发现，21天以上的重复会形成习惯，90天的重复会形成稳定的习惯。所以要改变一个不良习惯，培养一个良好习惯，需要坚持一段时间。改变不良习惯，培养良好习惯，第一、要明确改变不良习惯，培养良好习惯的目标和计划，目标和计划要具体。你的认识看法越清楚、目标越明确、态度越坚定，就有更大的改变动力。第二、采取积极措施，行动起来。①将自己想养成的习惯，输入自己的头脑，潜意识会提醒你去做。②将要培养的习惯做成表格贴在墙上、写在笔记本首页、放在办公桌上等，时时刻刻提醒自己。③行动起来，重复地行动，坚持21天以上。④每周回顾自己在过去一周取得的进展，解决存在的问题。⑤请亲友帮助监督。第三，持之以恒。坚持一个月，30天已经足够让你培养一个永远不变的好习惯了，坚持90天更稳定了。
另外书中还详细指出了常见的不良饮食习惯和不良的睡眠习惯。不良的饮食习惯包括：（1）饮食无规律：一是饮食不定时，二是饮食不适量。（2）挑食与偏食。（3）不良嗜好：如喜欢咸味重、嗜好甜点、辛辣、油炸、煎烤或腌制等食品。（4）饭后缺乏运动。对不良饮食习惯行为的干预主要包括改变错误的营养价值观念和建立健康的行为习惯。（1）加强营养知识教育，提倡科学饮食。(2)控制饮食质量，戒掉不良嗜好。（3）注意饮食结构的营养均衡。（4）控制饮食量。(5)饭后适量运动。
不良睡眠习惯包括：（1）枕头过高。（2）枕着手睡。（3）被子蒙头。（4）张口呼吸。（5）睡前剧烈运动。（6）对着风睡。（7）坐着睡。（8）睡前生气。（9）睡前饱餐。（10）睡前饮茶。良好睡眠的培养也需要了解有关睡眠的科学知识，同时要注意睡眠的一些细节，这样有助于改变不良睡眠行为，培养健康的睡眠行为。（1）流通气：保持卧室空气新鲜，注意卧室空气流通。（2）选好床：选择合适的床和床垫。（3）多按摩：睡前不妨进行自我按摩，如按摩头皮、按摩脸部、按摩腹部。（4）卧为弓：采取正确的卧姿。一般可采取屈曲如弓的卧姿，最好能向右侧卧。（5）暖好足：睡前用热水洗脚。（6）补足水：在床前应备有水，在夜间醒来和早晨起床时及时补充水分，这样能起到保健和防病的作用。（7）择时睡：按人体生物钟的规律，入睡的最佳时间是22-23点，起床时间为早晨5-6点。（8）用好枕：枕头的高低和软硬要适当，高度一般控制住8-12cm为宜。（9）盖好被。
三、 积极预防和治疗行为障碍
“人类的行为障碍是指心理行为的发展偏离了常态，出现认知、语言、思维、注意、情绪、个性及行为习惯等诸多方面的障碍。常见的行为障碍有成瘾行为、暴力行为、自杀行为及性行为障碍、进食行为障碍等。成瘾行为包括精神活性物质成瘾（如阿片类、中枢神经抑制剂、中枢神经兴奋剂、大麻、致幻剂、挥发性溶剂、烟草），赌博成瘾、网络成瘾等。性行为障碍包括性功能障碍、性心理障碍。进食行为障碍也称为异常进食行为，包括神经性厌食、神经性贪食、神经性呕吐以及肥胖症，还有暴食症、异食癖等。行为障碍不仅对个人有不良影响，有些行为障碍更危害家庭和社会，如成瘾行为、暴力行为会严重危害社会治安。必须及时进行心理社会干预和药物治疗。
前面我已经说明，这是一部教科书理论性较强，非专业人员读起来有一定难度。关于“行为医学”还有其它版本，如由李兴民、王明旭主编，军事医学科学出版社出版的《现代行为医学》，虽然也是全面系统的介绍“行为医学”知识，相比较更通俗易懂。而且对儿童行为医学、青少年行为医学、中年期的心理行为医学、老年期的心理行为医学、妇女的行为医学、残疾人的行为医学分别作了详细介绍更可读。有兴趣者可以一并对照阅读，有利于加深对“行为医学”的理解和指导实践。
中医精准养生网编辑：馥